カニザップは、
結果にコミット
しません！
結果はクライアントご自身の努力でしかコミットできません。
その努力の力添えをすることがカニザップの使命と考えています。
４０日前後あたりから順調に体重が落ちてきたと実感できるようになりましたが、緊急事態が発生しています。
順調に体重が落ちてきていたので停滞期が来るのを待っていましたが、５０日を過ぎたあたりから、停滞ではなく増加するという現象が起きています。
もちろん水分量や便の量などで日々の体重は変わりますので、慌てる必要はありませんが、クライアントさんのモチベーションを保つために、食事環境の変化をしてみたいと思います。
今回のフェーズでは、元々停滞期が訪れたら行う予定だった、ケトジェニックダイエットを取り入れようと思います。
さて、どんな結果になるでしょうか？
ダイエットプラン
今までのダイエット日記はこちら⇩
食事プラン
摂取カロリーは前回から引き続き、
１日＝１８００kcal と設定
今回はローファットダイエットからケトジェニックダイエットに移行します。
なので、PFCバランスは今までとガラッと変わり、以下のようになります。
タンパク質 １３５g （３０％） 脂質 １２０g（６０％） 炭水化物 ４５g（１０％）
PFCバランスのポイントとしては、
タンパク質量は変えず、脂質量を増やし、炭水化物量を究極に減らします。
絶対守っていただくポイントとしては、
- １８００kcalを絶対にオーバーしない！
- 炭水化物を４５g以上摂らない！
- タンパク質量を必ず１００g以上摂る！
- MCTオイルを積極的に摂取する！（可能なら１日２０〜３０g）
- 脂質はトランス脂肪酸を避け、EPA・DHAなどの良質な脂質を摂取する！
- ケチャップやソースなどの調味料の糖質に注意する！
少し大変かもしれませんが、この６点をクライアントさんに伝えて実践してもらいます。
運動プラン
引き続き筋トレ＆有酸素運動を行なっていきます。
筋トレに関しては、クライアントさんから古傷の肩が痛いとの報告がありましたので、腕立てと懸垂は一旦中止し、スクワット中心の下半身トレーニングと肩を使わない背中トレーニングを実践してもらいます。
背中トレーニングは、なかやまきんに君さんの”【自宅筋トレ】器具なしの8種目4分間で背筋を鍛えよう。広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋を引き締めてカッコイイ背中を手に入れる。”動画を参考にトレーニングを行なっていただくようお願いしました。
肩が痛い種目があればスキップしていただき、可能な限り背中を鍛えていきます。
- 脚トレの日 |スクワット １５０回（１５０） ＆ ランジ１５０回 ＋ 坂道有酸素運動
- 背中の日 | 動画内のトレーニングを２〜３セット
坂道有酸素運動は今まで通り、
自宅付近に１００mほどの坂道があるとのことなので、その坂道の登り下りを３０分行う。
傾斜のある道を登ることで、下半身強化にも繋がり、なるべく筋肉を落とさないように有酸素運動を取り入れます。
１週間のプランとしては、１週間で各部位２日筋トレをし、合計６日行うので、
月曜日 スクワット＆ランジ＋ 坂道有酸素運動
火曜日 背中トレーニング ＋ 坂道有酸素運動
水曜日 スクワット＆ランジ＋ 坂道有酸素運動
木曜日 背中トレーニング ＋ 坂道有酸素運動
金曜日 スクワット＆ランジ＋坂道有酸素運動
土曜日 背中トレーニング ＋ 坂道有酸素運動
日曜日 オフ
みたいなプランになります。
ポイントとしては、
- 坂道有酸素運動は、少し早歩きペースで心拍数は１２０〜１３０くらいを狙って行う。
- 有酸素運動は筋トレの後に行ってもらう
この２点です。
ダイエット進捗状況
見た目の変化
体重だけで見ると５kg近く落ちていますので、胸の周りやお腹上部の痩せ方が顕著になってきましたね。特に横から見た時に下腹部の脂肪も減ってきているように見受けられます。上半身の筋トレはメインで行なっていないので、筋肉がついたというよりは、脂肪が全体的に減ってきているという印象です。非常に良い傾向ですね。
体重・部位測定
体重は毎日、各部位の測定は週１回目安で計測して行きます。
| 体重（kg） | 腹囲（cm） | 胸囲（cm） | 太もも（cm） | |
| 初日 | ７５.４ | ９２ | ９９ | ５５ |
| ２７日目 | ７４.５６ | ９４ | ９６ | ５４ |
| ５４日目 | ７３.８ | ９１ | ９０ | ５４ |
| ５５日目 | ７１.５５ | |||
| ５６日目 | ７１.１５ | |||
| ５７日目 | ７０.３５ | |||
| ５８日目 | ７１.３ | |||
| ５９日目 | ７１.０ | |||
| ６０日目 | ７０.０ | |||
| ６１日目 | ７０.０ | |||
| ６２日目 | ７０.６５ | |||
| ６３日目 | ７０.３５ | |||
| ６４日目 | ７０.６５ | ９１ | ９０ | ５５ |
| ６５日目 | ７１.０５ | |||
| ６６日目 | ７０.５５ | |||
| ６７日目 | ６９.５ |
カニD考察
一旦増えたかも？と思った体重も、ケトジェニックダイエットに変えたことですぐに落ち着いてきましたね。ケトジェニックダイエットでは水分量が減る関係で、初期段階で体重が落ちやすいですが、脂肪減少による体重減少ではないので、数週間かけてゆっくり体重を落としていければと考えていました。６７日目には６９.５kgと初めて７０kg台を突破しましたね。これはクライアントさんの頑張りだと思います。
摂取カロリー ＆ PFCバランス
| １日の摂取カロリー (kcal) | Protein (g / %) | Fat (g / %) | Carbohydrate (g / %) | 追記事項 | |
| ５５日目 | 1489 | 121 / 34 | 95/ 59 | 26 / 7 | |
| ５６日目 | 1571 | 150 / 39 | 91 / 53 | 32 / 8 | |
| ５７日目 | 1368 | 128 / 39 | 72/ 49 | 42 / 12 | |
| ５８日目 | 1538 | 135 / 35 | 96 / 57 | 30 / 8 | |
| ５９日目 | 1587 | 114 / 35 | 79 / 54 | 37 / 11 | |
| ６０日目 | 1729 | 134 / 32 | 116 / 61 | 31 / 7 | |
| ６１日目 | 1407 | 127 / 37 | 78 / 51 | 44 / 12 | |
| ６２日目 | 1678 | 145 / 35 | 93 / 51 | 56 / 14 | |
| ６３日目 | 1624 | 167 / 42 | 76 / 43 | 60 / 15 | |
| ６４日目 | 1230 | 110 / 37 | 57 / 43 | 61 / 20 | |
| ６５日目 | 1155 | 117 / 41 | 61 / 49 | 29 / 10 | |
| ６６日目 | 1414 | 111 / 32 | 73 / 47 | 74 / 21 | |
| ６７日目 | 1522 | 117 / 31 | 84 / 50 | 72 / 19 |
６０日目の食事がケトジェニックダイエットにおけるPFCバランスの理想でしたので、クライアントさんがどんな食事をしたかご紹介します。
カニD考察
人生で初めてのケトジェニックダイエットを行って頂き、慣れるまで少し時間が掛かったそうですが、基本的にはしっかり実践して頂けていると思います。最初の数日は少し頭がボーッとする時があったみたいですが、その後は問題なく生活できたそうです。稀にお付き合いで糖質を少し摂らないといけないようなシチュエーションがあったみたいですが、目指すところはダイエットなので、多少は許容範囲かと思っています。
運動記録
毎日の運動記録を報告していただいています。
| スクワット（回） | ランジ（回） | 背中（セット） | 有酸素運動（分） | HIIT(セット） | |
| ５５日目 | |||||
| ５６日目 | |||||
| ５７日目 | 30 | ||||
| ５８日目 | ２ | ||||
| ５９日目 | |||||
| ６０日目 | 30 | ||||
| ６１日目 | 150 | 150 | |||
| ６２日目 | 150 | 150 | 30 | ||
| ６３日目 | 150 | 150 | 30 | ||
| ６４日目 | |||||
| ６５日目 | 150 | 150 | 30 | ||
| ６６日目 | 2 | 30 | |||
| ６７日目 | ２ |
カニD考察
運動プランはあえて週１日休みという過酷なプランにしていますが、クライアントさんのダイエット（運動）意識向上のためなので、実績としてはよく頑張ってくれていると思います。お仕事で忙しい時などはオフとし、できる時にやるという習慣がついてきていると感じます。有酸素運動と下半身筋トレは特に重要なので、引き続き継続して頂けるよう応援していきます。
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