皆さん睡眠不足で頭がボーっとしたまま過ごすことってありませんか？人間にとって睡眠は健康維持のために最も重要な生命活動の一つであり、睡眠障害が起こると体に異変が生じます。
これはダイエット中においても非常に重要なことで、睡眠不足が続くと、ダイエットをしているにも関わらず痩せることができない、場合によっては逆に太ってしまうなんてこともあります。
長期継続が絶対条件のダイエットですので、睡眠とうまく付き合い、ダイエットを成功させましょう。
本記事では、睡眠とダイエットの関係や体への影響、睡眠不足にならないための良質な睡眠を取る方法をご紹介します。
ダイエットと睡眠
睡眠とストレスの関連性
よく知られている事実ですが、睡眠とストレスは密接な関係にあります。
ストレスの原因は様々ですが、良質な睡眠を妨げるのがストレスです。元々の原因は違っても、睡眠不足によりさらにストレスが溜まり、さらに睡眠障害が起こるという負のスパイラルに陥ることもザラにありますよね。
少し眠いだけであればなんとか日常生活ができるかもしれませんが、慢性的な睡眠不足は体の至る所に悪影響を及ぼすリスクがあります。例えば、
- 糖尿病・高血圧・高脂血症
- うつ病などの精神疾患
- 認知症
- その他生活習慣病
このような健康被害を出さないために睡眠は非常に重要となります。
ストレスとダイエットの関連性
ストレスとダイエットも密接に関係しています。
あまり考えにく事実ではありますが、ストレスが溜まった状態でダイエットを続けルト、逆に痩せにくくなります。これは、ストレスによって体が異常事態と判断し、自己防衛の一貫として体を省エネモードに切り替えます。
一度省エネモードに入ってしまうと、今までのカロリー収支では痩せなくなり、場合によっては同じカロリー量であっても過剰摂取になってしまい、結果太ってしまうという現象が起きてしまう恐れがあります。
ダイエットとストレスの関係・対処法についてはこちらの記事を参考にしてみてください。
ダイエット中での睡眠の影響
ダイエット中の睡眠の役割
ダイエットにおける睡眠の大きな役割としては、
- 疲労回復
- 細胞の修復作業（筋肉増加のための修復作業）
この２点が挙げられます。
疲労回復
まず、日頃ダイエットで運動や食事制限をして疲弊した体を回復させてくれるのが睡眠です。
ダイエット中においては、アンダーカロリーの状態が続いたり、栄養が少し偏ったりすることがあるので、疲労は溜まりやすいでしょう。
ただ、ダイエットを長期継続させるためには、毎日疲れ切っていてはとても続きませんので、しっかりと睡眠をとり、次の日からも万全な体でダイエットに挑む必要があります。
ビタミン不足は疲労蓄積に繋がってしまうので、ダイエット中の栄養不足にはマルチビタミンを摂取すると疲労回復に役立ちます。
細胞の修復
人間は寝ている時にあらゆる細胞の修復を行います。各臓器、皮膚、骨、筋肉などの細胞は損傷したら修復されます。
ダイエットに焦点を当ててみましょう。筋肉は体の代謝に深く関わりがあり、一般的に筋肉が多い人ほど代謝は良いとされています。
代謝が良いということは、太りにくい体質だということです。ダイエットの最終目標ですよね？
もちろん一時的に痩せることが目的でダイエットをしますが、それと同時にリバウンドしにくい体を手に入れる必要があります。つまり、代謝が良い体を手に入れる、言い換えれば、ある程度筋肉を増加させる必要があります。
筋肉の増加には筋トレが絶対条件です。筋トレなしで筋肉増加は絶対あり得ません。ジムでの筋トレはもちろんのこと、自宅でできる筋トレでも効果はあります。ご自身にのライフスタイルに合わせて筋トレをしましょう。
さて、筋トレという行為は生理学的に何をしている行為なのでしょうか？答えは、
物理的＆化学的なダメージを筋肉に与える
ことです。化学的なダメージはここではおいておきますが、物理的なダメージとは、筋トレによって筋繊維を損傷させることを指します。この筋繊維の損傷が酷い場合筋肉痛になります。
この損傷された筋繊維を修復する過程で筋肉は増加していき、その修復作業は睡眠中に起こります。
なので睡眠はダイエット中においても重要な役割を持っているのです。また、筋肉の合成にはタンパク質は欠かせません。特に睡眠中は食事を摂りませんので、しっかりと食事と栄養補助食品（プロテインなど）でタンパク質の摂取を心がけましょう。
睡眠障害への対処法
ここまでの説明で、ダイエット中において、いかに睡眠が重要かお分かりいただけたでしょうか？
しっかり睡眠が取れている方とそうでない方では、同じ内容のダイエットを行っても、結果は全然変わってきてしまいます。
では、どうしたら良質な睡眠を取るのことができるのかみてみましょう。少しでも実践できればダイエットの結果は変わってきますので、可能な限り取り入れましょう。
- ブルーライト
- 牛乳
- お風呂・サウナ
- サプリメント
ブルーライト
まずは近代の不眠の代名詞とも呼べるブルーライトです。ブルーライトは寝る前に照射してしまうと睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制させ、結果深い眠りにつけないという事態になります。
ブルーライトを発する機器の代表例としては、
- スマホ
- タブレット
- パソコン
- ゲーム機など
が有名です。
理想を言うと、寝る２時間前にはブルーライトを浴びない方が良いとされています。
でも、この時代にスマホを見ないなんて難しいですよね（笑）ただ、寝る直前までベットでゴロゴロしながらスマホを触るのはオススメできません。可能な限りでいいので、少しずつブルーライトをカットする努力をしてみましょう。
牛乳を飲む
これは結構テレビなどで見かける情報ではないでしょうか？
牛乳に含まれるトリプトファンというアミノ酸が、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌（厳密にはトリプトファンはセロトニン生成のための栄養素であり、セロトニンがメラトニンに変化する）を促してくれることで、快適な眠りに繋がると言われています。
他にも牛乳に含まれる特定のペプチドがストレス緩和などに効果があり、深い睡眠への助けになることも知られています。
冷たい牛乳は体を冷やしてしまいますので、寝る前にホットミルクで一息ついてから寝てみるのはいかがでしょうか。
サウナの利用（お風呂での代用可）
人間の体は自律神経（交感神経＆副交感神経）が無意識のうちの働いています。
興奮している時は交感神経が、リラックスしている時は副交感神経が優位になります。睡眠中はリラックスしている状態なので、副交感神経が優位であれば良質な睡眠が取れます。
その副交感神経を優位にするのに適しているのがサウナです。
2023年現在サウナブームですよね？サウナで汗をかいて水風呂へ直行、その後外気浴でボーっとすることで「ととのう」ことができます。
この整う（ととのう）行為は、副交感神経を優位にする行為なのです。副交感神経が優位ということは、体はリラックスモードへ入っている状態なので、深い睡眠へと導いてくれます。
もちろん毎日のようにサウナに入るわけにはいきませんので、その場合はお風呂で代用してみましょう。
副交感神経優位に持っていく考え方としては、
- 熱い中で汗をかく（徐々に交感神経優位なる）
- 水で一気に冷やす（交感神経マックス状態）
- 外気でゆっくりリラックスする（徐々に副交感神経優位になる）
ということです。
お風呂でサウナと全く同じことはできませんが、熱いお湯に入り短時間（または熱すぎないお湯に２０〜３０分程度入ること）で体を芯から温め、その後ベランダなどで外気を浴びながらリラックスするくらいはできるかと思います。上記プロセスがわかっていれば近しい行動は取れますので、ご自身の環境に合わせた形で実践すると良いですね。
サウナで「ととのった」ことがある方はわかるかもしれませんが、副交感神経が優位になると、少し時間差で眠くなります。
これが良質な睡眠への手助けになります。是非ダイエット中の皆さんも「ととのう」を経験し、良質な睡眠と共に、減量してみてはいかがでしょうか。
サプリメント
サプリメントと聞くと、薬のような感覚で捉える方がいるかもしれませんが、サプリメントはあくまでも「栄養補助食品」です。
上述した方法で中々効果が得られないようであれば、サプリメントも一つの手段として取り入れるのはアリだと考えています。
もちろん薬のような効果は期待できませんが、サプリメント摂取によって一定の効果があることは様々な研究からわかっています。用法・用量を守って正しく摂取することで、睡眠向上の手助けになることは間違いありません。
カニDのオススメする睡眠を向上させるサプリメントをご紹介します。
CBDオイルといって、毎日舌下に数滴垂らすだけというものになります。眠活やストレス緩和などによく用いられ、個人的には非常に効果があるものだと感じています。
まとめ
睡眠って本当に大事ですよね？
健康や私生活への影響はもちろんですが、ダイエットにも影響が出てしまう睡眠です。せっかく痩せたいと思っていても、良質な睡眠が取れないことで痩せることができないという、最悪の結果を招きかねません。
まずはしっかり睡眠が取れる生活を送り、正しい知識でダイエットを継続させていけば、必ず目標は達成できます。
焦らずゆっくりと健康にダイエット生活を送っていきましょう。
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