皆さんダイエットと聞いてまず思い浮かべることは何でしょうか？
ウォーキングやランニング
を連想される方がほとんどではないでしょうか？
いろいろな媒体でよく紹介されている、ダイエット＝有酸素運動ですが、間違ったやり方をすると逆効果になることがあります。
有酸素運動を否定するものではなく、正しく取り入れ、ダイエットをより効果的に行えるような情報提供をさせていただければと考えています。
他にも間違ったダイエット法を行なってしまっている方をよくお見かけしますので、まずは正しい知識を身につけることが大事になります。
他の記事で間違ったダイエット法５選を紹介しています。もし当てはまる項目があれば改善することでダイエット成功への道が切り開かれます。
有酸素運動は痩せる？
結論から申し上げると、
有酸素運動は痩せます！
えっ？冒頭で言ってたことと矛盾してるよね？
と思った方が多いと思いますが、有酸素運動は脂肪燃焼に効果的であるということは事実です。
では何故ダイエットにおいて逆効果になることがあるのかご説明します。
なぜ有酸素運動はダイエットに向いていないのか？
有酸素運動で痩せることはできるのに、なぜダイエットに不向きな場合があるのでしょうか。
それは、
- 消費カロリーの時間対効果（コスパ）が悪い
- 体が省エネモードになってしまう
からです。
コスパが悪い有酸素運動
ここで言うコスパとは、時間対効果のことで、有酸素運動に要した時間に対して、消費するカロリーが少なすぎると言うことです。
高強度なトレーニングを長時間できるアスリートは別ですが、一般的なダイエッターができる有酸素運動は、30分〜１時間程度のウォーキングや軽いジョギングが主かと思います。
では、体重７０kgの方が時速４kmで30分のウォーキングで消費されるカロリーを見てみましょう。
たったの１１０kcalです。
１１０kcalと言うカロリーは、
白米にして６０gくらい（普通の茶碗の半分程度）
に相当するので、30分のウォーキングで消費するカロリーとしては非常に少ないことがわかります。
１kgの脂肪を落とすのに、７２００kcal消費しなければならないことを考えると、いかに非効率化わかるかと思います。
やはりダイエットにおいて大事なことは、ご自身の摂取・消費カロリーを把握し、適切なPFCバランスで食事を摂ると言うことに尽きます。
まだ、過去記事を読んでいない方はこちらを参考にして下さい。
究極のダイエットプランの作り方
省エネモード
ダイエットで有酸素運動をたくさんしてしまうと、体はその負荷に徐々に慣れていきます。
最初は順調に痩せていたのに、しばらくすると体重減少が止まってしまう停滞期が訪れます。
この停滞期の正体こそが、体の慣れというものです。
マラソンランナーを想像してみて下さい。フルマラソンを２時間台で走ることができるランナーの燃費は普通の人と同じでしょうか？
もし同じであれば42.195km走り切る前に燃料切れで止まってしまいます。
度合いは違いますが、この有酸素運動に慣れる現象というのは、
燃費がいい体に変わっている
ということです。つまり、少ないカロリーでも持続可能な省エネモードになっているということです。
車で言うと、プリウスみたいな超低燃費車ですね。
確かに長距離系のアスリートにしてみれば最高の状態かもしれませんが、ダイエッターにとっては最悪の状態ということにお気づきでしょうか？
痩せるには、
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
ですよね？
であるならば、燃費は悪い方が痩せやすい！のです。
リッター１km程度しか走らないエンジンの大きいアメ車の方が痩せ体質ということです。
ということは、有酸素運動だけを続けてしまうと、
太りやすい体になっている（省エネモード）
ということになり、食事量を変えずに有酸素運動をやめた途端太り始めます。
これがいわゆる、リバウンドというものです。
リバウンとしやすい体作りをしてしまっているという意味で、有酸素運動は逆効果になることがあるということになります。
有酸素運動の正しい取り入れ方
では、省エネモードにならずに有酸素運動を行うにはどうしたらよいか考えてみましょう。
まず、消費カロリーが摂取カロリーを上回るには、
- 今までより食べる量を減らす（摂取カロリーの削減）
- 今までより運動量を増やす（消費カロリーの増加）
- 代謝を上げる（消費カロリーの増加）
この３点につきます。
大半の方は１と２からスタートしてしまいますが、カニDオススメのダイエット方法は、いかに３の状態を作れるかということです。
先ほど、燃費が悪い車の例を挙げたと思いますが、燃費が悪い車のエンジンは体で言うと、筋肉になります。
筋肉が大きければ大きいほど消費するエネルギーは多くなります。これがいわゆる、
筋トレは基礎代謝（消費エネルギー）を上げる
ということです。
ですので、ダイエットを始める時に、まず有酸素運動から！
ではなく、筋トレをしながら食事でコントロールすることが大事です。
その過程で有酸素運動を取り入れるというのが理想のダイエットスキームになります。
効果的な時間帯
では、有酸素運動を取り入れる場合、効果的な時間帯はあるのでしょうか？
正直どの時間帯に有酸素運動をしても、脂肪燃焼効果は見込めます。
ただ、有酸素運動の効果を最適化するのは、朝ごはんを食べる前に行うことをオススメししています。
朝ご飯前の有酸素運動
起床して朝ご飯を食べる前の体の状態は、空腹であることから、即効性のあるエネルギー源（血中のブドウ糖）が少ない状態です。
ごはんを食べてからの運動だと、ごはんから吸収された血中のブドウ糖を優先してエネルギー源としてしまうのに対して、ごはんを食べる前の運動だと、血中のブドウ糖が少ないため、肝臓や筋肉に貯蔵してあるブドウ糖とバックアップエネルギーとして貯蔵してある脂肪をエネルギー源とします。
ですので、この時間帯の有酸素運動は脂肪燃焼量が多くなる期待ができます。
もちろん朝から運動はできない、という方も多いと思いますので、ご自身のライフプランに合った時間帯で取り入れることもOKです。
頻度と負荷
頻度
なるべく体を有酸素運動に慣れさせないためには、適切な頻度で行うことが大事です。
この適切な頻度は、人それぞれだったりしますので非常に難しいのですが、おおよそ、
週に３、４回程度
であれば問題ないかと思います。
有酸素運動に捉われすぎず、体重の推移や食事方法を見ながら回数を決めていけばよいかと思います。
負荷
有酸素運動の落とし穴として、筋肉を減らしてしまう可能性があります。
筋肉を減らすということは、先述した通り、代謝が悪くなる（燃費が良くなる）ことなので、太りやすい体になってしまうので注意が必要です。
これは運動時間と運動強度が関係しています。
運動時間
一般的に筋肉を減らさない有酸素運動は、
３０〜４０分と言われています。
４０分を超えてくると、ブドウ糖や脂肪をエネルギー源としていた状態から、筋肉を分解してエネルギー源とする動きが現れてきます。
マラソンランナーにマッチョはいませんよね？
１回で行う有酸素運動の時間に注意しましょう。
運動強度
運動強度については、おおよそ
心拍数の目安（１３０程度）にすると良い
とされています。
これは少し息が上がり、話をしながら動ける程度が目安となります。最近はApple Watchなどで、心拍数を常に測ってくれる時計も出ていますので、上手に活用してみて下さい。
まとめ
有酸素運動は確かに脂肪燃焼を促進させ、痩せることができます。
ただ、間違った方法で行うと、逆に太りやすい体になってしまうので、本末転倒な結果になることもあります。
ダイエット＝有酸素運動という概念は忘れ、食事管理＋筋トレをし、そこに有酸素運動でブーストさせてあげることで、ダイエットの成功率は最適化されます。
正しい知識で、長く続けていけるプランでダイエットに取り組みましょう。
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