【誰でも簡単】究極のダイエットプランの作り方！

基礎代謝の把握、目的・目標の設定、時間軸の設定ができたら、いよいよ実際のアプローチ方法を決定していきます。

まだ過去の記事を読んでいない方はこちらを先にお読みください。

カロリー取扱い説明書

摂取カロリー

まずは、摂取カロリーを考えてみましょう。

１週間の食事記録により、現在の自分が過剰摂取、プラスマイナスゼロ、カロリー不足状態かどうかお分かりになったと思います。

ダイエットを始めようとする方がカロリー不足になっているとは考えにくいので、ここでは過剰摂取とプラスマイナスゼロのパターンで話を進めます。

過剰摂取の場合

過剰摂取の方は、１週間で体重がどのくらい増えたか計算してみましょう。

他の記事で言及していますが、１kgの脂肪を燃焼（または増量）させるのに

仮に１週間で０.５kg増加していた場合は、３，６００kcal過剰であり、１日あたり約５１０kcal余分であることがわかります。

まずはこの余剰分を無くさないことには絶対に痩せることはできませんので、食事管理アプリを見返して、５１０kcalをどの食事のどの食べ物で減らしていくかを考えます。

具体的な食事方法は後述します。

プラスマイナスゼロの場合

プラスマイナスゼロの場合は、１週間で摂取したカロリーが、ご自身の

ということになります。

これは簡単に言うと、痩せも太りもしないカロリー量という事です。

つまり、環境が変わらない限り体重をキープできるカロリーであるため、太りたければそのカロリー以上に、痩せたければそのカロリー以下に設定することで、ある程度体組成計をコントロールできます。

１週間のスクリーニングで、この条件に当てはまる方は、

この二択で体重を落とすことが可能です。

一般的には食事のコントロールで食べる量を減らしたり、いきなり有酸素運動を取り入れたりしがちですが、カニD流ダイエットは、

この２点を主に意識してダイエットプランを立てます。

消費カロリー

摂取カロリーのプランが整ったら、次は消費カロリーを考えてみましょう。

自分のコントロール可能な範囲でカロリーを消費するという行為は大きく２つしかありません。

活動レベルを上げるというのは、

などなど、日常生活において、意識的に活動量を増やす行為です。

運動をするというのはその名の通り、

などの行為です。

いずれの方法もカロリーを消費するということにおいては必要不可欠です。

何が正解ということはありませんので、長く続けられることを前提に、ご自身に合ったプランで始めてみてください。

カニDのオススメはやはり、

です。筋トレは基礎代謝を上げ、太りにくくすることができる上に、ボディメイクにおいても引き締まった身体になり、一石二鳥だからです。

PFCバランス

PFCバランスとは？

食事管理において、絶対に知っておかなければいけない知識が、

です。

Pはプロテイン(Protein)のことで、タンパク質を指します。

Fはファット(Fat)のことで、脂質を指します。

Cはカーボハイドレイト（Carbohydrate)のことで、炭水化物を指します。

この３大栄養素の摂取割合のことを、PFCバランスと言います。

同じ摂取カロリーであっても、PFCの割合が違うことで、身体への影響は全く異なってきます。

PFCバランスの詳しい説明は別の記事にしていますのでそちらを参考にしてください。

具体的な食事例

食事の具体的なアプローチ方法として２パターンあります。

ローファット

ローファットダイエットは、読んで字の如く、

です。

PFCのそれぞれのカロリー配分を見てみましょう。

となります。

見てお分かりの通り、同じ質量の食材を摂取した場合、タンパク質と炭水化物より、脂質を摂取した場合の方が２倍以上摂取することになります。

であるならば、脂質を抑える食事をするだけで必然的に摂取カロリーが減るということになります。

まずは、脂質を抑えることから食事を意識しましょう。

脂質を抑える例としては、

脂は美味しいので多少の痛みは伴いますが、意識すれば簡単に行えます。

自分のできる範囲で、できることからスタートしてみましょう。

ローファットダイエットの詳細についてこちらを参考にしてください。

ケトジェニック

ボディメイクをしている方でなければあまり耳にすることもない言葉かもしれません。

ケトジェニックダイエットとは、単的に言うと、

です。

昨今流行りの「糖質制限ダイエット」の究極版とでも言っておきましょう。

ほとんどの食材に多少なりとも糖質は含まれているのですが、それ以外の糖質摂取を一切なくすことでダイエット効果が現れます。

ここで注意する点が一つあります。それは、

と言うことです。

ダイエットを始めて、カロリー制限をしてしまうと、脂質と糖質の両方をカットしがちです。

ただ、ケトジェニックダイエットにおいては、エネルギー源を糖質からケトン体へと移行することで、痩せていくというわけです。

脂質までカットしてしまうと、エネルギー源が「糖新生」と呼ばれるプロセスにより、筋肉を分解してしまうので、本来得られる効果が薄くなります。

ケトジェニックダイエットでは、積極的に食べるもの、控えるものが明確なので、詳しい食事内容はケトジェニックダイエットの方法を参考にしてください。

まとめ

ダイエット中の食事については、ローファットかケトジェニックの２パターンしかありませんので、ご自身に合う食事方法を実践しながら、長く継続していきましょう。

ダイエットには停滞期という悪魔がいますので、ローファットとケトジェニックを交互にすることで体の適応力を騙しながらダイエットが進められます。

停滞期の脱出方法についてはこちらを参考にしてください。