皆さん、脂質を過度に抑える食事や脂質を避けるダイエットを行なっていませんか？カロリーの高い脂質はダイエットでは敬遠されがちですが、適正量の摂取は最低限必要となります。
では、「脂質」と聞いて何を想像するでしょうか？
背脂たっぷりのラーメン！カラッと揚がったからあげ！脂身たっぷりのサーロインステーキ！その他脂質を多く含む食品は美味しいものが多いイメージを持たれている方が多いのではないでしょうか。
実は、ダイエットにおいて避けるべき脂質というのは、今述べた食品例であり、ダイエット中においても積極的に摂取して欲しい脂質というものがあります。
これは単にダイエットという目的だけではなく、健康という観点からも積極的に摂りたい脂質となります。
他の記事で、ダイエット中の食事管理方法として大きく２パターンのアプローチ方法があることをお話させてもらいました。
食事方法によって脂質を抑えたり、積極的に摂取したりといった違いはありますが、脂質には種類があります。
身体に良い脂質と身体に悪い脂質です。
絶対摂取して欲しくないトランス脂肪酸というのが身体に悪い脂質となります。
詳しくはこちらの記事で説明していますので参考にしてみてください。
本記事では、身体に良いとされる絶対に摂取して欲しい脂質のご紹介です。ダイエットはもちろんですが、健康診断の結果にも大きく関わってきますので、この機会に少しでも良質な脂質についてご理解いただければと思います。
摂るべき脂質
３大栄養素の一つである脂質は、カロリーが高いが故にダイエットにおいて避けられる傾向にあります。当然目的によっては避ける時も必要ですが、避ける＝摂取をゼロにするという意味ではありません。
ローファットやケトジェニックなどの食事管理方法によるPFCバランスの内訳の通り、脂質の摂取比率は変わりますが、少なくとも１日３０g、多ければ１００g以上摂取するべき栄養素なのです。
ただ、その脂質の摂取量のうち、なるべく身体に良いとされる脂質を積極的に摂取しましょうというお話です。
では、身体に良いと脂質とはなんでしょうか？それは、
不飽和脂肪酸（ふほううわしぼうさん）
です。
あまり言葉としては馴染みがありませんよね？
では、こちらの言葉はどうでしょう？
EPA ・ DHA
サプリなんかでよく耳にしたことがあるのではないでしょうか？
EPAやDHAは多価不飽和脂肪酸という種類で、不飽和脂肪酸の一種と考えてOKです。
この多価不飽和脂肪酸は体内で生成できないことから、食事またはサプリで摂取せざるを得ないのです。
専門的な言葉を覚える必要はありませんが、この不飽和脂肪酸が、
なぜ摂るべき脂質であり、どんな食材に含まれているかを知っていただきたいです。
不飽和脂肪酸の期待される効果
では、積極的に摂取することでどんな効果があるか見てみましょう。
- 動脈硬化の原因となる悪玉コレステロール（LDL）を減らす
- 高血圧の予防
- 血栓症の予防
皆さんこれを見てどう感じたでしょうか？
日本人の死因で不動の上位を占めている疾患である、
心疾患と脳血管疾患
は動脈硬化、高血圧、血栓症が主な原因です。
不飽和脂肪酸を積極的に摂取することで、
心疾患と脳血管疾患の予防ができる！
という素晴らしい脂質なのです。
不飽和脂肪酸を多く含む食材
期待される効果がわかったところで、次は、どんな食材に多く含まれているか見てみましょう。
- ナッツ類
- 青魚
- 一部の油脂
ナッツ類
よく「ナッツ類を食べすぎると太る」と聞いたことはありませんか？
これはナッツ類は脂質が多く、カロリーが高いからそう言われることがあります。
しかし、適切な量であればナッツ類には不飽和脂肪酸が豊富に含まれていますので、
間食にスナック菓子を食べるのであれば、代わりにナッツ類をオヤツとして
食べることを強くお勧めします。
代表的なナッツ類はこちら、
- アーモンド
- クルミ
- カシューナッツ
- マカダミアナッツ
- ピスタチオ
- ピーナッツ
などです。カニDはよくアーモンドやクルミを間食で食べています。
ナッツ類を摂取するにあたって注意点があります。
素焼きのナッツにすること
です。色々な味が付いたナッツですと、余計なカロリーや塩分を摂ることになったり、
せっかく良い脂質を摂っているのに、悪いものも身体に入ってしまいます。
素焼きナッツはナッツ本来の甘みを感じますし、歯応えもありますので、
おやつにはピッタリです。
青魚
魚にはDPA・DHAが多く含まれています。
積極的に食べたいところですが魚より肉派という人が多いのではないでしょうか？
わたくしカニDも魚はあまり得意ではなく、基本的には肉類からタンパク質を摂る
のですが、できる限り魚も食べるように心掛けています。
では、どんな魚に多く含まれているか見てみましょう。よく食卓に並ぶ代表的な魚は、
- サバ
- アジ
- サンマ
- イワシ
- ブリ
- 太刀魚
- ウナギ
- マグロ（青魚に分類されるかは不明）
- などなど
皆さんいかがでしょうか？１週間の食事でどの程度摂取できているでしょうか？
もし肉類中心の食事なのであれば、この機会に少しでも魚を摂取することを
お勧めします。
もし、魚料理が苦手という場合は、とっておきの方法があります。
- 缶詰を利用する
- サプリメントを利用する
缶詰の利用
缶詰は簡単に手に入り、調理も必要ないので、楽に魚のいいところを享受できます。
特に、サバの水煮なんかは最高のEPA・DHA食材です。カニDお勧め鯖缶はこちら↓
サプリメントの利用
調理も魚の味も苦手という方は、最終手段です。
サプリメントであれば、料理も食べる必要もありませんので、簡単に不飽和脂肪酸を摂取することができます。カニDも魚を食べれないときにはサプリメントで摂取することも多々あります。
コスパで選ぶなら、
こちらがお勧めです。ただ、EPA・DHAは酸化しやすいというデメリットがあるので、コストをかけれる方は圧倒的にこちらをお勧めします。
油脂類
調理に使用する油では、身体に良い油と悪い油があります。
よく調理で使用されるサラダ油などは、積極的に使用することはお勧めでできません。
ではどういった油が良いか代表的な油をみてみましょう。
- オリーブオイル
- エゴマ油
- アマニ油
- グレープシードオイル
- ごま油
- コーン油
代表的とはいっても、あまり馴染みのないものもあるかと思います。
まずはサラダ油を辞め、上記油で調理するよう心掛けるだけで、不飽和脂肪酸の
摂取につながります。
推奨される摂取量
不飽和脂肪酸を積極的に摂取しましょう！と散々申し上げてきましたが、無制限に摂取してしまうとダイエットには悪影響を及ぼす可能性があります。
なぜなら、良い脂質といっても、
脂質は脂質！１gあたり９kcal！
だからです。
ご自身の食事管理プランに合わせて摂取量を決めるようにしてください。
ローファットダイエットをしている方なら、１日の摂取量は総摂取カロリーの１０％程度にしましょう。仮に１日２０００kcalで設定されているようでしたら、脂質から摂取するカロリーは２００kcal程度、つまり２２gほどです。
ローファットダイエットについてはこちらを参考にしてください。
ケトジェニックダイエットをしている方なら、１日の摂取量は総摂取カロリーの６０％程度にしましょう。仮に１日２０００kcalで設定されているようでしたら、脂質から摂取するカロリーは１２００kcal程度、つまり１３３gほどです。
ケトジェニックダイエットについてはこちらを参考にしてください。
まとめ
不飽和脂肪酸がなぜ積極的に摂取した方が良いか脂質かよくお分かりいただけたでしょうか？
身体に悪い脂質から身体に良い脂質に変えることで、ダイエットはもちろん、健康にも良い影響を与え一石二鳥ということです。
同じ摂取量であれば、身体に悪い脂質ではなく身体に良い脂質を摂りましょう。
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