皆さんダイエット中の正しいチートデイ(cheat day)の方法をご存知ですか？チートデイでの食事や摂取カロリー、チートデイの頻度や周期など、正しい知識で行うことで初めてチートデイの効果を得ることができます。
よく間違ったダイエットをされている方の声で耳にするのが、
今日はチートデイだから好きなものを好きなだけ食べるぞ！
１週間食事を我慢したご褒美に週一回のチートデイでたくさん食べるわよ！
などという声を耳にすることがありますが、これは完全に間違ったチートデイの認識です。
この間違った認識を持ってしまうと、
- 望まない体重増加（リバウンド）の可能性を高めてしまう
- 体重増加によるモチベーションの低下
- 今まで頑張って維持してきた食事制御スイッチが切れてしまう
などなど、ダイエットにおいて全くの逆効果になってしまう可能性があります。
では正しいチートデイとは何でしょうか？
- どんな食品・食材をどれだけ食べていいか（摂取カロリー）を理解すること
- いつチートデイをすればいいのか（周期＆頻度）を知ること
この２点に尽きます。
少し残酷な表現になってしまいますが、チートデイは好きなものを好きなだけ食べていいものではない！＆日頃頑張っている自分へのご褒美で行うものではない！ということです。
本記事では、ダイエット中における正しいチートデイのやり方をご紹介します。この記事を読めばあなたもチートデイマスターです。目標の体重まで頑張って痩せることができるはずですので一緒に頑張りましょう。
チートデイとは？
チート(Cheat)の意味
チートデイを語る前に、チート(Cheat)という英単語をご存知でしょうか？
“Cheat”とは日本語に訳すと、
騙す、ずるい、まやかす、カンニング、浮気 など
という意味があり、ダイエットにおけるCheatとは、
体を騙す！
という意味です。
体を騙す？・・・
えっ？・・・
どういう意味？・・・・・・・・
と思った方いらっしゃいませんか？カニDも正直最初はそう思いました。
チートデイの説明
まず「体を騙す」ということを理解するためにダイエット中に起こる体の変化を考えてみましょう。
ダイエットをするということは、体重を落とすことですよね。欲を言えば筋肉は維持又は増やして、脂肪だけを落としたいですよね。
そのためには、
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
にする必要があることは別の記事でお伝えしたとおりです。
消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を作ることができれば、体は自然と痩せていきます。
この事実は非常にシンプルなのですが、人間には強力な防御機能が備わっているのをご存知でしょうか？
それが、
ホメオスタシス
という機能です。
これは簡単に説明すると、人間の体は生命維持のためにあらゆる変化に適応していく力が備わっているということです。
つまり、変化が一定時間続くと体はその変化に慣れてしまい、変化と捉えられず生命維持活動を行うことができるようになります。
ダイエットに落とし込んだ説明をすると、
今まで【消費カロリー＞摂取カロリー】だった構図が、体の慣れによって【消費カロリー＝摂取カロリー】になってしまい、今まで落ちていた体重が落ちなくなる、つまり停滞期に入ってしまうということです。
ホメオスタシスについてもっと知りたい方はこちらの記事で説明していますので参考にしてみてください。
停滞期とは、今まで減少してきた体重がピタッと止まってしまう期間のことを指します。
つまり、体が現在のカロリー収支に慣れてしまい、体重が落ちなくなっているということです。
ここで活躍するのが「チートデイ」です。
チートデイのチート(Cheat)は体を騙す！ですよね？ホメオスタシスという機能によって、せっかくダイエットでマイナス収支のカロリーを作っていた環境が、マイナスではなくなってしまった体（マイナス収支に慣れてしまった体）になってしまいます。
その体を騙す行為だということです。
もう少し噛み砕くと、チートデイによって一度に大量のカロリー摂取をすることで、マイナス収支に慣れた体を一旦リセットするイメージです。
長期間プラス収支であれば当然体は太っていきますが、短期間であれば太ることはありません。一旦慣れた体を元の状態に戻し、以前のような【消費カロリー＞摂取カロリー】で痩せる体になることができます。
これが本来のチートデイの意味となります。
チートデイの頻度と周期（いつやればいいの？）
では、チートデイの意味がわかったところで、いつチートデイを行うことが適切かご説明します。
まず、先述した通り、チートデイは日頃ダイエットを頑張っている自分へのご褒美ではありません。
ダイエットを継続していると必ず訪れる、体重が落ちない期間、
つまり、停滞期に入った時に行うのがベストです。
この体重が落ちない期間は、カロリーの収支バランスに慣れた状態なので、それを騙すために初めてチートデイを導入するのです。
ダイエットにおける停滞期とは？判断基準は？
体重測定による判断
一般的にダイエット中であれば、高頻度で体重測定をすると思います。毎日体重を測り、その結果に一喜一憂する必要はありませんが、数日に一度体重を測り、記録することで体重の推移を週単位、月単位で把握することができます。
ほとんどのダイエッターは、ダイエット当初は体重が落ち始め、ある一定期間が経過すると体重が落ちなくなる減少に悩まされているのではないでしょうか？
この体重の落ちない期間、つまり停滞期は必ずやってきます。
カニDの考える停滞期の定義としては、
２週間体重が変化しない時！
です。
同じ運動や食事をしていても、今まで落ちてきた体重が、２週間変わらなければ停滞期と判断して良いと思います。
検温による判断
ダイエットを頑張っているのに２週間体重が変わらないって酷ですよね。チートデイを入れる判断をするのに２週間もかかっていてはモチベーションが保てないのは容易に想像できます。
もちろん、ダイエットは長期継続が鉄則なので、短期間で結果を求めることはNGです。しかし、長期継続にはモチベーションの維持が重要なので、少しでも結果が出るダイエットを求めたいのではないでしょうか？
そういった方におすすめな方法が、体温を測ることです。
一般的に体がダイエットの環境に慣れた状態を代謝が落ちると表現します。人間は代謝が落ちると体温も下がります。
毎日検温していて、急に数日体温が下がってしまったら停滞期のサインです。
この方法であれば２週間経たずしてチートデイのタイミングが分かりますので、体重測定方法で２週間は長い！と思う方は検温をオススメします。
通常の検温でも良いですが、妊活や妊娠をされているような方が測る基礎体温が理想です。
過度なストレス
チートデイは停滞期がやってきた時のみ行うことが理想ですが、例外として過度なストレスが溜まっている時に実施するのもありです。
ダイエットとストレスは密接に関係しており、ストレスが過剰にかかると体重が落ちにくくなってしまいます。
ダイエットとストレスの関係についてはこちらの記事を参考にしてみてください。
ストレスを発散し、長期継続できる環境を作らなければダイエットの成功はあり得ませんので、明らかにストレスを感じて、モチベーションが低下してきている時であれば、停滞期という概念を忘れ、チートデイを取り入れてみてください。
食べた割にはその後意外と体重が落ちてくるなんてこともザラにあります。
チートデイのやり方
チートデイを取り入れるタイミングがわかったところで、チートデイでの食事メニューや摂取カロリーなど、何をどれだけ食べることが好ましいかのお話をします。
何回も申し上げている通り、チートデイは、
好きなものを好きなだけ食べていい訳ではない！
ということをご理解ください。
食事メニュー
では、何を食べるのが望ましいでしょうか？
それは、
糖質です！
目から鱗の方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そうです。本来の正しいチートデイでは糖質を一定量摂取することが推奨されています。
ではどのくらいの量の糖質を摂取すべきでしょうか？
体重 ×１０〜１２倍の糖質量を１〜２日で摂取する
これは体重７０kgの方であれば７００〜８４０gの糖質を摂るということです。
グラムだとあまりイメージが湧かないかもしれませんので、白米のご飯で見てみましょう。
茶碗１杯のご飯は約１５０gです。そのうち糖質量は５３.４gとされています。
ということは、７００〜８４０gの糖質を摂取するには、
茶碗１３.１〜１５.７杯のご飯を食べる必要がある
ということなのです。２日に分けても１日６.５〜８杯弱、１食２〜３杯くらいの量になります。
今まで制限していた分大量にご飯が食べれて幸せですか？逆に辛いですか？捉え方は人それぞれですが、これが正しいチートデイです。
食事に関する小技
「いくらチートデイでもそんなにご飯は食べれないよ。」という方、安心してください。
糖質はご飯だけではありません！ご飯以外で糖質の塊の食べ物を探せばいいだけです。
糖質が多い食品は、
- パン
- 麺類（うどん、そば、パスタ、中華麺 などなど）
- 和菓子（団子、大福、モナカ、饅頭、どら焼き などなど）
- 芋類（春雨、さつまいも、じゃがいも などなど）
- 砂糖類（黒糖、三温糖、ハチミツ、ジャム、水飴、などなど）
各食品の糖質量が知りたい方はこちら↓↓↓↓↓
資格のキャリカレより
ダイエット中では甘いものを摂生していると思いますので、ご飯だけでなく甘いものをたくさん食べるチートデイにしてみてはいかがでしょうか？
チートデイの注意点
甘いものをたくさん食べれるとは言いながらも、１点だけ注意が必要です。
それは、
脂質は普段通りの摂取量にしなければならない！
ということです。どういうことかと言うと、甘いものはなんでもOKだと思いケーキをチートデイに食べたらどうでしょうか？
もちろんケーキは糖質をたくさん含みますので、目標の糖質摂取量に近づきますが、ケーキは脂質も多く含む食品です。脂質を摂り過ぎてしまうことは正しいチートデイではありませんので注意が必要です。
脂質を多く含むスイーツ・デザート例の一覧はこちらです。
- スポンジケーキ・パンケーキ・シフォンケーキ
- パフェ
- シュークリーム・エクレア
- アップルパイ
- アイスクリーム
- チョコレート などなど
ポイントとしては、
タンパク質量と脂質量は普段通りで、糖質量だけ体重 ×１０〜１２倍を１〜２日で摂取するということです
脂質量の観点から、チートデイはローファットダイエットのPFCバランスで行うことをオススメします。
ローファットダイエットについてはこちらを参考にしてください。
もしケトジェニックダイエット中にチートデイを入れたいという方は、チートデイの日だけローファットダイエットに切り替えることをオススメします。
ケトジェニックダイエットについてはこちらを参考にしてください。
摂取カロリー
最後に摂取カロリーについて触れていきます。
チートデイだけは普段の目標カロリー設定を大幅に上回っても問題ありません。
上述したように、タンパク質量と脂質量は普段通りとなりますので、上回る分としては糖質量の分だけになります。
先ほどの７０kgの方の例で、茶碗１３.１〜１５.７杯のご飯に換算すると、
炭水化物から摂るカロリーは約３０６５〜３６７３kcalとなります。
７０kgの方のローファットダイエット中であれば、
タンパク質（１g あたり4kcal） 約１４０g ５６０kcal
脂質量（１g あたり９kcal） 約３０g ２７０kcal
糖質量（１g あたり4kcal） 約７００〜８４０g ２８００〜３３６０kcal
総摂取カロリーは４１９０kcal/日
（チートデイを２日に分けた場合は２５１０kcal/日×２日）
このくらいが目安となります。
体重やPFCバランスによって摂取カロリーは変わりますので、ご自身の条件に当てはめた上でチートデイのカロリーを把握するようにしましょう。
まとめ
長期的なダイエットにおいて停滞期は必ずやってきます。停滞期はモチベーション低下を招き、場合によってはダイエットを中断してしまう事態にもなりかねません。
ダイエットを中断してしまうのは本末転倒となってしまいますので、たくさん食べることに対しての罪悪感などを忘れ、思い切ってチートデイを取り入れみてください。
今まで落ちなかった体重が一気に落ちだすといった現象がよくみられますので、安心して食べまくってください。
最後にしつこいようですが、
チートデイは自分へのご褒美で行うべきでありません
好きなものを好きなだけ食べていい訳ではありません
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