ダイエット日記 〜カニザップへの挑戦〜 Vol.8

ダイエットモニタリング
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カニザップは、

結果にコミット

しません!

結果はクライアントご自身の努力でしかコミットできません。

その努力の力添えをすることがカニザップの使命と考えています。

Vol.7でケトジェニックダイエットに以降してから、体重は順調に落ちてきています。67日目にはついに70kg台を突破しました。

ケトジェニックダイエットについてはこちら

ローファットダイエットではかなり緩やかな体重減少だったことから、クライアントさんは糖質の代謝があまり良くないのかもしれません。もしかしたらケトジェニックダイエットの方が体に合っているのかもしれませんね。

今回のフェーズでは、引き続きケトジェニックダイエットを続けていただきますが、お正月という大イベントを控えていますので、本人のご希望に沿ってチートデイを入れたいと思います。

チートデイの本来のタイミングではないですが、お餅を食べれるように1日たくさん食べていただこうと思います。

本来のチートデイのタイミングについてはこちらを参考にして下さい。

さて、どんな結果になるでしょうか?

ダイエットプラン

今までのダイエット日記はこちら⇩

ダイエット日記 カニザップ挑戦 Vol.1

ダイエット日記 カニザップ挑戦 Vol.2

ダイエット日記 カニザップ挑戦 Vol.3

ダイエット日記 カニザップ挑戦Vol.4

ダイエット日記 カニザップ挑戦Vol.5

ダイエット日記 カニザップ挑戦Vol.6

ダイエット日記 カニザップ挑戦Vol.7

食事プラン

摂取カロリーはあまり減らしたくないことと、順調に体重減少が見られるので、現段階では大きく変えず、

1日=1800kcal と設定

引き続きケトジェニックダイエットでの食事管理をしていきます。

前回と同様のPFCバランスとしますので、

タンパク質 135g (30%) 脂質 120g(60%) 炭水化物 45g(10%)

という目標になります。

ここでのポイントとしては、

タンパク質量は体重の2倍目安、脂質量を増やし炭水化物量を究極に減らします

絶対守っていただきたいポイントとしては、

  1. 1800kcalを絶対にオーバーしない!
  2. 炭水化物を1日45g以上摂らない!
  3. タンパク質量を必ず100g以上摂る!
  4. MCTオイルを積極的に摂取する!(可能なら1日20〜30g)
  5. 脂質はトランス脂肪酸を避け、EPA・DHAなどの良質な脂質を摂取する!
  6. ケチャップやソースなどの調味料の糖質に注意する!

ケトジェニックダイエットに慣れてきましたので、上記ポイントを意識して引き続き実践していただきます。

運動プラン

引き続き筋トレ&有酸素運動を行なっていきます。

筋トレに関しては、前回同様下半身を中心としたトレーニングに加え、肩周りを使わなくても良い上半身トレーニング(古傷の肩の調子がよくないため)を行なっていきます。

肩周りを使わないトレーニングは、Vol.7で紹介させていただいた、なかやまきんに君さん考案の自宅でできる背中トレーニングを続けてもらい、プラス腹筋運動も取り入れていきます。

腹筋運動は、同じくなかやまきんに君さんの”【腹筋】最速で腹筋を割る方法&3分半で追い込む7種類の腹筋メニュー・・・”動画を参考にトレーニングを行なっていただくようお願いしました。

筋トレの周期は、

  1. 脚トレの日 |スクワット 150回(150) & ランジ150回 
  2. 背中の日 or/and 腹筋 | 動画内のトレーニングを2〜3セット

1と2を交互に行う形で実践していきます。

坂道有酸素運動はクライアントさんの意向もあり時間を10分増やすことにしました。

自宅近くにある100mほどの坂道の登り下りを40分行う。

傾斜のある道を登ることで、筋トレに加え、下半身を鍛えることで、なるべく筋肉が落ちないように有酸素運動を取り入れます。

1週間のプランとしては、有酸素運動はできる限り多くやり、筋トレを上記周期で回して行く形で1週間過ごします。

月曜日 スクワット&ランジ+ 坂道有酸素運動
火曜日 背中トレーニング or/and 腹筋 + 坂道有酸素運動
水曜日 スクワット&ランジ+ 坂道有酸素運動
木曜日 背中トレーニング or/and 腹筋+ 坂道有酸素運動
金曜日 スクワット&ランジ+坂道有酸素運動
土曜日 背中トレーニング or/and 腹筋+ 坂道有酸素運動
日曜日 オフ

ポイントとしては、

  • 坂道有酸素運動は、アップルウォッチで心拍数を120〜130くらいを狙って行う。
  • 有酸素運動は筋トレの後に行ってもらう

この2点です。

ダイエット進捗状況

見た目の変化

ダイエット初日と比べると、胸とお腹周りの脂肪が減ってきていますね。うっすら胸骨や肋骨が姿を現し、腹筋のラインも少し見えるほどになりました。
ダイエット終盤ですが、かなりの成果が現れていると言っても過言ではありませんね。最終日まで気を抜かずにチャレンジして頂きます。

体重・部位測定

体重は毎日、各部位の測定は週1回目安で計測して行きます。

体重(kg)腹囲(cm)胸囲(cm)太もも(cm)
初日75.4929955
27日目74.56949654
54日目73.8919054
65日目70.65919055
68日目70.0
69日目71.7
70日目71.4
71日目71.3
72日目70.4
73日目70.9909153
74日目71.0
75日目71.0
76日目71.0
77日目71.0
78日目69.7
79日目70.6
80日目70.2

カニD考察

Vol.7の67日目で70kgを切りましたが、チートデイを入れたことで69日目に見事に体重が増えています。これは当然想定内ですので、数日から1週間ほどでまた落ちてくると予想していた通り、80日目には十分落ちてきましたね。ダイエット前から5.2kg減少とかなりの成果ではないでしょうか。

摂取カロリー & PFCバランス

1日の摂取カロリー (kcal)Protein
(g / %)
Fat
(g / %)
Carbohydrate
(g / %)
追記事項
68日目2894136 / 1936 / 11504 / 70チートデイ
69日目120199 / 3548 / 3879 / 27
70日目1137118 / 24132 / 6078 / 16
71日目1555120 / 3187 / 5167 / 18
72日目1787111 / 26108 / 5586 / 19
73日目123174 / 2587 / 6724 / 8
74日目1778143 / 33116 /5934 / 8
75日目1808147 / 3399 / 4888 / 19
76日目1638159 / 3991 / 5141 / 10
77日目1783132 / 3594 / 5633 / 9
78日目1884167 / 36116 / 5636 / 8
79日目1813136 / 30113 / 5759 / 13
80日目1775130 / 3576 / 4577 / 20

74日目の食事が理想でしたので、クライアントさんがどんな食事をしたかご紹介します。

カニD考察

ケトジェニックダイエットの食事にはだいぶ慣れてきたみたいです。無意識に炭水化物を摂取してしまい1日45g以内の糖質量を超える日がありましたが、競技者ではありませんので多少はご愛嬌です。体重は着実に落ちていますので、ある程度のPFCバランスを保っていただければ十分体重を落としていけると思っていますので、このまま見守りたいと思います。

運動記録

毎日の運動記録を報告していただいています。

スクワット(回)ランジ(回)背中(セット)有酸素運動(分)腹筋(セット)
68日目
69日目150150
70日目402
71日目15015040
72日目
73日目40
74日目
75日目150150
76日目
77日目402
78日目15015040
79日目402
80日目402

カニD考察

運動プラン通りにはできていませんが想定の範囲内です。週に数回の筋トレと4回程度の有酸素運動ができていますので、一般ダイエッターにしては十分すぎる運動量でしょう。今の運動量を最低限続けて頂き、あと10日のフィニッシュまで突っ走ってもらいたいですね。
次回がラスト投稿になります。
最終は何キロまで落とすことができたか乞うご期待です。

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