一般的にダイエットを成功させるには、
運動が２０％
食事が８０％
と言われているほど、食事管理が非常に重要です。
食事管理方法の一つにローファットダイエットという手法があります。
今回はローファットダイエットについて詳しく解説していきます。
ローファットダイエットとは？
ローファットダイエットとは、１日のカロリー摂取量のうち、脂質の摂取割合を１０〜１５％くらいに抑えるという食事法です。
一般的にローファットダイエットのPFCバランスは、
タンパク質（P)３０％ 脂質（F) １０％ 炭水化物（C）６０％
とされています。
この３大栄養素の摂取割合を守りながら、食事内容を決定していきます。
どんな人が向いているか？
ローファットダイエットはどのような人に向いているでしょうか？
日本人の食文化を考えると、米、パン、麺類などの炭水化物は切っても切り離せません。皆さんも普段の食事で炭水化物は摂取してますよね？
ローファットダイエットは炭水化物を摂取しながらダイエットを行っていきますので、
ダイエットを始めたばかりの初心者〜中級者
には、非常に入りやすいダイエット法と言えます。現在の食事から、
脂質を取り除く作業をしていきます。
具体的な食事内容
ダイエットに慣れていない方でも始めやすいローファットダイエットとはいえ、やはり痩せることが目的なので必ず痛みや我慢は伴います。
普段から食べ物の成分表を気にしていないとあまり気づかないかもしれませんが、世の中の美味しいもののほとんどに糖と脂が入っています。
糖と脂って最高のコンビネーションですよね？正直カニDも大好きです。
このダイエットでは、その脂の部分を摂取できないので、今まで食べれていたものが食べられなくなったりします。
ただ、工夫をすることでラーメンやカレーなども食べられるようになりますので、正しい知識を身につけて実践しましょう。
脂質の少ない食べ物 OKな食べ物
自炊できる方は以下の食材リストを参考にしてみてください。
- 炭水化物全般
- 米
- パン
- 麺類 など
- 脂身の少ない肉や魚
- 皮なしの鶏胸肉・モモ肉、ささみ
- 赤身の牛肉・馬肉・その他肉類
- 脂質の少ない魚
- カツオ、タラ、マグロ赤身、シラスなど
- 甲殻類
- イカ、タコ、カニ、貝類など
- 脂質の多い野菜・きのこ類以外
- アボカド、枝豆、舞茸など
- 大半の野菜ときのこ類はOK
※ドレッシングの脂質には要注意（ノンオイルのみ可）
- 卵・乳製品
- 卵白は積極的に摂りたいが卵黄は脂質が多いので注意
- 低脂肪の乳製品
レストラン等で外食する方は、
上記の食べてもOKな食材を意識したメニューを選ぶことが重要です。
ここで注意が必要なのは、調味料や調味油などの脂質も考慮することです。
コンビニやスーパーの出来合い食品を食べる方は、
必ず、成分表の脂質を確認して、摂取しても良いか判断すること重要です。
まずは食品の成分表を見るクセをつけましょう。
好きな食べ物にどれだけ脂質が入っているか知ることで驚くことでしょう。
効果をブーストする方法
炭水化物を摂取してもOKなダイエット法ではありますが、血糖値の乱高下や気づかぬうちに脂質を摂取している場合があるので注意が必要です。
ダイエット効果を最大限高めたいのであればこの方法もできる限り実践してみましょう。
- 低GIの炭水化物にする
- 食べる順番を意識する
- 調理方法を炒めるより蒸す・茹でるにする
- 調理油の使用を控える
低GIの炭水化物にする
GIとは、グリセミックインデックスと呼ばれ、糖質の吸収度合いを数値化したものです。
食品によって血糖値をすぐ高めるもの（高GI）と、ゆっくり高めるもの（低GI）があります。
血糖値をコントロールすることで、太りにくくなりますので、GI値を意識した炭水化物選びが重要です。
グ ラ イ セ ミ ッ ク ・イ ン デ ッ ク ス(Glycemic Index:GI)
― そ の概 念 と臨 床 応 用 へ の期 待 ―
田 中 照 二（聖徳大学)
例えば、
白米の代わりに玄米にする、うどんではなくそばにする、全粒粉のパンにする、
などなど、食品のGI値を知り、ご自身の好みで実践できる範囲で意識しましょう。
食べる順番を意識する
低GI食品を摂ることで血糖値の乱高下を抑えられますが、食べる順番でも同様の効果を得ることができます。
端的に言うと、
空腹状態で炭水化物を摂らない
ということです。先に野菜や肉・魚類を食べ、その後に炭水化物を摂るように心がけましょう。
そうすることで、糖質の吸収が遅くなり、太りにくくなります。
炒めるより蒸す・茹でる
炒め物はフライパンを使用しますので、調味油を使用しがちです。
蒸す・茹でるは素材の脂質以外の脂質の混入はありませんのでオススメですです。
調味油の使用を控える
炒め物を避けるといっても限界はありますよね？
そこで活躍するのがカニDも愛用するフライパンクッキングシートです。
これがあればフライパンに油を引かなくても炒め物が可能です。シートと食材がくっつくこともなく、非常に便利な商品です。
自炊が一番ですが、自炊時の調味油は無意識に脂質摂取の増加に繋がりますので、十分注意するようにしてください。
脂質の多い食品 NGな食べ物
脂質の多い食材は全てNGとなります。
- 脂身を多く含む肉類
- 鳥皮、牛・豚ロース肉、その他見た目でわかる脂の多い肉類
- 脂質を多く含む魚類
- トロ、いわし、サバ、アンコウ肝、サーモンなど
- 脂質の多い野菜・きのこ
- アボカド、枝豆、舞茸など
- 卵・乳製品
- 卵黄・バター、生クリーム、チーズなど乳脂肪を多く含む乳製品
- ナッツ類全般
- アーモンド、クルミ、カシューナッツなどなど
- 調味料と調味油
- マヨネーズ、ラー油など
- 各種調味油
ローファットダイエットにおいて、脂質の摂取はできるだけ控えますが、最低限摂取する脂質は、不飽和脂肪酸という身体にいい脂質を摂るように心掛けましょう。
不飽和脂肪酸は、上記食材の魚類の脂質や調味油の一部であるオリーブオイル、えごま油・アマニ油、ナッツ類です。
脂質の種類についてはこちらの記事を参考にしてください。
摂るべき脂質と避けるべき脂質を知ることで、ダイエットだけでなく、健康な体を手に入れる近道となります。
低脂質料理の一例
脂質を避けると食べられる料理がほとんどないではないか？と思うかもしれませんが、工夫次第で大抵の料理は食べることが可能です。
カニDがよく食べているいくつかの工夫例をご紹介します。
低脂質カレー
通常のカレーの作り方で、低脂質の肉と低脂質のカレールーを使用するだけです。
低脂質お好み焼き
具材を魚介類または低脂質の肉類にする。
焼くときに油を使わず、フライパンシートを使用する。
マヨネーズはNGだが、お好みソースはOK。
全粒粉マルゲリータピザ
ピザ生地に全粒粉を使用する。
モッツァレラチーズを使用する。
脂質はゼロにする必要はありませんが、なるべく必要のない脂質は摂取しないようにする必要があります。上記の他にも工夫次第で脂質を避けながら料理をすることは可能です。
まずは高脂質と低脂質食材を把握し、実践してみてください。
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