【簡単実践】ケトジェニックダイエットの始め方

ローファットダイエットとは違うアプローチの食事管理方法に、

という方法があります。

これは糖質を極限にカットする方法で、ダイエットには非常に有効な手段の一つです。

今回はケトジェニックダイエットについて詳しく説明していきます。

身体に合わない方もいますので、実践中もし体調が悪くなるようでしたら、すぐに中断することをお勧めします。

ケトジェニックダイエットとは？

ダイエットをするための一つの方法であり、正しい知識で行えば必ず痩せることができる方法です。

冒頭にも少し触れたように、ケトジェニックダイエットを簡単に説明すると、

という食事方法です。

「あーそうか！昨今流行りの糖質制限か！」

いえっ！一般的な糖質制限とは違います！！！

一般的な糖質制限との違い

最近よく”糖質制限”や”ロカボ”という言葉を耳にする機会が多くなりましたよね？

確かにケトジェニックダイエットは糖質制限ダイエットではあります。

ただ、一般的に”糖質制限”や”ロカボ”というのは、通常の糖質摂取量を減らそうという活動に過ぎず、具体的にどの程度減らすかは人それぞれです。

よく

というのがロカボにおける糖質摂取量の定番目安ですので、大抵の方はこの範囲内で糖質を抑えながら食事をしているのではないでしょうか。

ケトジェニックダイエットは、

という食事方法です。

これは、一般的な糖質制限の１００g摂取より遥かに少ない、３０〜５０gあたりの糖質摂取量にしなければなりません。

そして、ケトジェニックダイエットでは、糖質量だけでなく、脂質を意識した食事にすることが必要になります。

詳しくは後ほどご説明します。

ケトジェニックダイエットの具体的な方法

PFCの摂取目安量

先ほど一般的な糖質制限との違いで、

という説明をさせていただきました。ここで注目いただきたいのが、糖質を極限まで減らすということなので、糖質１０％は理解できます。

しかし、ケトジェニックダイエットのポイントは

ということです。単に糖質カットするだけでなく、脂質の量もコントロールする必要があります。

糖質摂取量

それでは具体例を見てみましょう。

例えば、１日の摂取カロリーが２０００kcalだった場合、摂取できる糖質量は、

では、糖質５０gは具体的にどのくらいなのでしょうか？

です。ただ、ここで注意が必要なのがご飯中盛り１杯食べていいというわけではありません。

食材の中には少なからず糖質は含まれており、調味料や食材を含む全てから５０gしか摂取できないということです。

脂質摂取目安

次に、脂質を見てみましょう。

２０００kcalの６０％なので１２００kcal分脂質から摂取します。

脂肪は１gあたり９kcalなので、

おおよそではありますが、サーロインステーキ１００gあたり２５〜３０gの脂質量ですので、

食べないといけません。もちろん脂質摂取はお肉だけというわけにはいきませんが、ステーキであれば大体このくらいの脂質量を毎日摂取する必要があります。

実際は、お肉、調味油、ナッツ類などから摂取し、このケースであれば、トータルで１３０g摂取するというのが理想となります。

身体に良い脂質の摂り方についてはこちらを参考にしてください。

タンパク質摂取目安

タンパク質摂取の目安としては、ローファットダイエットと同じく、

となります。肉や魚などから良質な脂質と共にタンパク質をしっかり摂取するよう心掛けましょう。

たくさん食べれない方は不足分をプロテインで補っても構いません。

まずは適切な量を摂取することから始めましょう。

具体的な食事例

それではケトジェニックダイエットの食事例をご紹介します。

あくまで一例ですので、全ての方に当てはまる訳ではなく、ご自身の継続できる範囲で無理なく行いましょう。

６５kg 男性 目標摂取カロリー２４００kcal

朝食

昼食

間食

夕食

トータル

上記の方な食事をした場合、摂取カロリーとPFCバランスはこの通りです。

完璧である必要はありませんが、限りなく理想のPFCバランスに近いのがお分かりいただけたでしょうか？これは単なる１例ですが、なるべく身体に良い脂質を摂りながら、糖質を究極にカットする。

これがケトジェニックダイエットの秘訣です。

正しく行えば、必ず痩せることができますので、無理なく挑戦してみてください。

冒頭にも記載しましたが、ケトジェニックダイエットは身体に合わない方もいますので、

実践中に不調を感じたらすぐに中断することをお勧めします。