ダイエットを経験したことのあるほとんどの方が通る登竜門、それが停滞期です。
この登竜門は残酷なことに、あらゆる努力に反して体重減少がピタッと止まってしまう恐ろしい門です。
通らず減量させてくれよ！と思う気持ちは痛いほど良くわかります。
ここでは、その登竜門を正しい知識で乗り越えるための準備をお手伝いさせていただきます。
なぜ停滞期は起こるのか？
まず、停滞期を脱出する方法を記述する前に、何故停滞期なんてあるんだということを
理解する必要があります。何故起こるか理解できれば、どうすればいいかも理解できます。
ホメオスタシスとは？
人間の重要な働きの一つに、
ホメオスタシス
という機能があります。これは、
様々な変化に対して、体内の環境（体温や循環機能など）を一定に維持する機能
のことです。ちょっと難しい話になってしまいましたが、簡単に言うと、
体は様々な変化に順応する力が備わっている
ということです。もっとわかりやすく言うと、慣れです。
人間の体は、あらゆる環境の変化に対して、自然と慣れることを知っているのです。
停滞期の正体
難しい言葉はこの辺にしておいて、ダイエットにおいての慣れとは、
一体何を指すのでしょうか？それは、
体が省エネモードになること
です。
当たり前ですが、ダイエットを始めると、始める前に比べ少ないカロリーで生活することになります。カロリーが足りないので、備蓄された脂肪を分解し、エネルギー源とすることで体重が減り、今までと同じ活動ができます。
しかし、その生活をしばらく続けていくと、身体はどんな反応をするでしょうか？
このまま続けられると備蓄の脂肪が底をつき、餓死するかもしれない。
それなら、少ないエネルギーでも動けるようにしなければ！
となり、どんどん省エネモードに切り替えていきます。
これが、停滞期の正体です。
身体が少ないカロリーに順応してしまうことで、今まで痩せることができたカロリー量で、痩せることができなくなるのです。
停滞期の脱出方法
停滞期の正体が体の慣れということがわかったところで、
では、どうすればその停滞期を脱出できるでしょうか？簡単に説明すると、
慣れてしまった脳を騙す！
ということです。慣れてしまった脳を騙すということは、
このままだと餓死すると思ったけど、これなら餓死せずに済むわ！
と思わせることです。
具体的な方法はいくつかありますが、カニDが効果的と感じる方法をいくつかご紹介します。
- チートデイを入れる
- 食事管理方法を変える
- 休息を取る
チートデイを入れる
チートデイという言葉は聞いたことがあるのではないでしょうか？
これはダイエット中にも関わらず、
一時的に摂取カロリーを増やす
というちょっと心配になりそうな行為です。ただ、ダイエット中に体重が増える恐怖はありますが、正しく実践すれば心も体もリフレッシュされ、停滞期も脱出できます。
しかし、ここで勘違いされている方が多く、注意が必要な点があります。それは、
好きなものを好きなだけ食べていい！訳ではない！！！！！
ということです。好きなものを好きなだけ食べて摂取カロリーが増えればいいのではなく、適切なものを適切量食べることで、
無駄に脂肪を増やすことなく、脳を騙せるのです。
正しいチートデイの方法
では、何をどれだけ食べれば良いでしょうか？それは、
体重 ✖️ １０〜１２gの糖質を１日または２日で摂る
これを聞いてピンとくる人は少ないと思うので、どのくらいの量か見てみましょう。
茶碗１杯の白米（約１５０g）の糖質量は約５０g
ということは、体重７０kgの人が体重✖️１０gの糖質を摂るには、
７０kg ✖️ １０g ＝ ７００g | ７００g ➗ ５０g ＝ 茶碗１４杯分の白米
という凄まじい量になります。もちろん、白米だけでなく脂質が限りなく少ない糖質であれば基本的に何を食べても大丈夫です。具体的な食材としては、
どら焼き、団子、大福、その他和菓子、糖質サプリ(マルトデキストリン）など
となります。
一時的にそれなりの食事量（糖質量）なり、食べるのが逆に大変かもしれませんが、この機に脂質さえなければ甘いものをたくさん食べましょう。
その結果脳を騙すことができ、結果停滞期を脱出できますのでプラスに考えていただければと思います。
なぜ糖質が良いのかというのは、糖質と満腹ホルモンのレプチンという物質の関係になります。
ここでは難しい話になるので割愛させていただきますが、チートデイは好きなものを食べていいのではなく、糖質の摂取量を一定期間、一定量摂取すると覚えてください。
食事管理方法を変える
ダイエット期間中における食事方法のアプローチとして、当ブログではローファットダイエットとケトジェニックダイエットという方法をご紹介させていただいております。
まだお読みでない方は是非ともリンクよりご確認ください。
ローファットダイエットは脂質を制限、ケトジェニックダイエットは糖質を制限する食事方法ですが、いずれの方法も実践開始から数週間で体重が減少します。ですが、必ず停滞期はやってきますので、その時に行うのが、
ローファットダイエット ⇄ ケトジェニックダイエット
もしローファットダイエット中であれば、ケトジェニックダイエットに！
ケトジェニックダイエット中であれば、ローファットダイエットに！
切り替えてみてください。
何度も申し上げている通り、一つのダイエット法を続けていると、体は慣れてしまいます。
ダイエット法を切り替えることで、体にとって”慣れ”から”新しい刺激”に変わるのです。
休息を取る
休息を取るということは、１日休むということではありません。
１〜２週間ダイエットを休止する
ということです。
数日の休息では体は騙せませんので、ここは思い切って１、２週間休みましょう。
ただ、ここでポイントなのは、ダイエットをストップさせる＝全てダイエット前に戻るという意味ではありません。
カニD流のストップは、
トレーニングを一時的にやめ、体を休息させる！
ということです。この場合、食事管理は今までと変えずに行い、トレーニングだけ一時的にストップさせます。そうすることで、
運動に慣れていた身体から、運動しない体に慣れさせる
ということをします。運動によるダイエット開始直後は比較的痩せやすいですよね？
それと同じ減少を狙うのです。
ゆっくり休んで、心も体もリフレッシュして、次のダイエットに備えましょう。
停滞期の目安
停滞期の乗り越え方が理解できたところで、ではどうやって自分が停滞期に入っているのかというのを知るのでしょうか？
闇雲にチートデイを入れても逆効果になりますので、正しく停滞期か判断しましょう。
ダイエット中に停滞期に入っているかどうかは、
- ２週間体重が変わっていない
- 体温が下がっている
この２点が重要な判断ポイントとなります。
２週間体重が変わっていない
ダイエット中は、同じ条件下で可能な限り体重を測り、記録するのが理想です。
ダイエットをしているということは、消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態なので、基本的に体重は減るのが当たり前です。
しかし、２週間減らないということは、身体が省エネモードになり、
消費カロリー ＝ 摂取カロリーになってしまった状態！
つまり、現在の状態に慣れてしまっているサインです。
必ずこのサインを見逃さないよう、体重の記録をするようにしてください。
体温が下がる
ダイエット中に体温を測る人は少ないかもしれませんが、停滞期を正確に把握するには、検温が効果的です。
一般的に、
体温が下がる ＝ 基礎代謝が下がる
と言われています。
毎日同じ条件で体温を測ることで、代謝が下がっているかすぐに判断することができます。
体温が下がってきたら、迷わず停滞期脱出方法を試してみましょう。
まとめ
停滞期の脱出方法はいかがでしたでしょうか？
誰でも簡単に実践できますので、停滞期に入ったと感じたら迷わず実施してみてください。
ダイエットは長く継続させないと意味がありません。
正しい知識で、無理せず行うようにしましょう。
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