ダイエットを確実に成功させるには、タンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)をしっかり計算し、何をどの程度摂取すべきかの適正量を見極める必要があります。
そのタンパク質・脂質・炭水化物の摂取比率のことをPFCバランスをと呼びます。
一般的にダイエットと聞くと、運動を始めようと考える方が多く、大半の方が、ジョギングやウォーキングなどからダイエットをスタートしてしまいがちです。
ダイエットを成功させるには、
運動が２０％
食事が８０％
と言われているほど、食事管理が非常に重要です。食事管理とは、
- 摂取カロリーのコントロール
- PFCバランスのコントロール
が必要であり、今回はPFCバランスについてお話ししていきます。
PFCバランスとは？
PFCバランスの、
Pはプロテイン(Protein)のことで、タンパク質を、
Fはファット(Fat)のことで、脂質を、
Cはカーボハイドレイト（Carbohydrate)のことで、炭水化物を指します。
この３大栄養素の
摂取割合のことを、PFCバランスと言います
同じ摂取カロリーであっても、PFCの割合が違うことで、身体への影響は全く異なってきます。
食事によるダイエット効果
それでは、PFCバランスの違いで、どんな効果もたらすか考えて見ましょう。
その前に３大栄養素の働きについて簡単に解説します。
タンパク質の働き
タンパク質は、
身体の組織の生成に必要不可欠な栄養素
です。
簡単に言うと、筋肉はもちろん、皮膚や髪の毛の生成、ホルモンや免疫機能の調整の材料となる栄養素となります。
ここではダイエットが焦点ですので、体組成に関わる筋肉の生成に非常に重要となります。
脂質の働き
脂質と聞くと悪者のイメージが強いかもしれませんが、身体にとって重要な役割を担っています。
脂質の働きとして有名なのは、エネルギーの貯蔵や臓器の保護ですが、他にも、
細胞や核膜、ホルモンなどを作る材料
となります。
脂質は身体にとって重要な役割を担っていますので、摂取をゼロにするのはいいことではありませんが、１gあたり９kcalとタンパク質や炭水化物と比べるとカロリーが高いので、摂りすぎるとオーバーカロリーに直結してしまいます。
従って、ダイエット下においては脂質の摂取量を適切にコントロールする必要があります。
炭水化物の働き
炭水化物の主な働きは、
身体のエネルギー源
となることです。
炭水化物は、糖質＋食物繊維の総称であり、この糖質の部分がエネルギーの源です。
昨今糖質摂取について様々な論争があります。
「糖質制限するべき」と言う方や「糖質は絶対取るべき」など様々な意見がありますが、
カニDは、
目的によって糖質量を決めるべき
だと思っています。
例えば、筋肥大を目的とするなら絶対に糖質は摂るべきですが、短期間に体重を落としたいのであれば、極度の糖質制限（ケトジェニックダイエット）をお勧めします。
糖質＝悪ということは絶対にありませんので、ご自身の目的に応じて、適切な量を摂取していくことが重要となります。
理想のPFCバランス
３大栄養素の働きについて、ある程度理解できましたでしょうか。
３大栄養素と言われるくらいですので、１つでも欠けたら身体にいい影響はないことは容易に想像できると思います。
ただ、ダイエットにおいて、１日の摂取カロリーのうち、どの栄養素をどの程度摂取すべきかという理想のPFCバランスがあります。
この理想のPFCバランスは、ダイエットのアプローチ方法によって変わってきます。
いずれの方法もダイエットを成功させるという大義は変わりませんが、食事内容が圧倒的に違いますのでご説明させていただきます。
タンパク質の摂取量
まず、どのようなアプローチ方法でダイエットをするかに関わらず、欠かしてはいけないのがタンパク質の摂取量です。
一般的に、現状の筋肉量を最低限維持したい場合は、
体重 ✖️ １g
筋肉量を増やしたい場合は、
体重 ✖️ １.５〜２g
摂取することが推奨されています。
ここで注意していただきたい点は、
素材の質量 ＝ タンパク質量ではない
ということです。
例えば、鳥胸肉１００gのタンパク質含有量は約２５gです。
このタンパク質含有量の摂取を体重✖️１〜２gにする必要があります。
しかし、現代の食文化において、無意識にそれだけのタンパク質を摂取するのは、正直難しいです。
まずはこの事実を理解し、
意識的に高タンパク食材を選ぶ or プロテインなどのサプリメントで補充する
ことが大切になります。
食事管理の重要なポイントは、
タンパク質量は体重によって決められ、
脂質とタンパク質量をアプローチ方法により決定する
ということです。
ローファットダイエット
まず、適切なタンパク質量を摂取するという前提で、
ダイエット初心者や中級者が始めやすいのがローファットダイエットです。
これは１日のカロリー摂取量のうち、脂質の摂取割合を１０〜１５％くらいに抑えるという食事法です。
一般的にローファットダイエットのPFCバランスは、
タンパク質（P)３０％ 脂質（F) １０％ 炭水化物（C）６０％
とされています。
例えば、体重７０kgで１日の目標摂取カロリーが２０００kcalの場合、おおよそ
タンパク質１５０g 脂質２２g 炭水化物 ３００g
が１日で摂取すべきPFCの量となります。
実際にどういった食事をすれば良いかなどの詳細は、こちら（ローファットダイエット）を参考にしてみてください。
糖質制限ダイエット（ケトジェニックダイエット）
ローファットダイエットの代替えとして、ケトジェニックダイエットをいうアプローチ方法があります。
これは、炭水化物（糖質）を１０％程度に抑える方法になります。
糖質制限をしている方でよく目にするのが、
糖質と脂質の摂取量を同時に減らしてしまう
という現象です。
糖質制限下において脂質もカットしてしまうのは間違いで、正しいケトジェニックダイエットのPFCバランスは、
タンパク質（P)３０％ 脂質（F) ６０％ 炭水化物（C）１０％
とされています。
見てお分かりの通り、摂取カロリーの大半を脂質から摂取します。
例えば、体重７０kgで１日の目標摂取カロリーが２０００kcalの場合、おおよそ
タンパク質１５０g 脂質１３３g 炭水化物 ５０g
となります。
適切な脂質量を摂取することで、ケトジェニックダイエットの効果が格段に上がります。
食事内容などケトジェニックダイエットの詳細はこちらを参考にしてみてください。
但し、ここで注意が必要なのは、脂質は脂質でも身体に良い脂質と悪い脂質があることを理解しておく必要があります。
いくら脂質を摂っても良いと言っても、身体に悪いとされるトランス脂肪酸を多く摂取してしまうと、ダイエット効果の低減はもちろん、健康を害する結果になってしまうことがあります。
トランス脂肪酸についてはこちらの記事を参考にしてみてください。
では、どんな脂質を積極的に摂取すれば良いでしょうか？脂質と聞くとお肉などの脂肪分とお考えの方もいるかもしれませんが、お肉などの脂肪は飽和脂肪酸といい、人間の身体には必要な脂質ではありますが、摂りすぎると動脈硬化などの悪影響が出てしまうこともあります。
カニDが特にオススメする脂質は、不飽和脂肪酸という良質な脂質です。ケトジェニックダイエット中はたくさんの脂質摂取が必要ですので、ダイエットはもちろん健康増進にもつながるこの最強脂質を積極的に摂るようにしましょう。
不飽和脂肪酸についての詳しい情報はこちらの記事を参考にしてください。
まとめ
ダイエットにおいて、タンパク質・脂質・炭水化物の摂取割合の重要性がご理解いただけたでしょうか？ダイエットの食事管理方法（PFCバランス）は、ご自身ライフスタイルに合った形で決定することが大事です。
どちらか一方でも十分効果はありますが、ローファットとケトジェニックは一定の期間内で交互に行うと、更に効果を高めることができます。
何度も申し上げている通り、ダイエットは長く継続できるプランでなければ、意味がありません。
正しい方法で、無理なく継続できる内容で取り組んでみてください。
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