カニザップは、
結果にコミット
しません！
結果はクライアントご自身の努力でしかコミットできません。
その努力の力添えをすることがカニザップの使命と考えています。
７５.４kgからスタートし、体重６８kg以下、腹囲８５cm以下という定量的目標を掲げ励んできたダイエットですが、ついに最終回となります。
前回までの日記で、すでに結果が出てきているのがお分かりですが、最後の一絞りをしたいとご希望をされましたので、最後の最後にオプティマムファスティングという断食を取り入れてみました。
今世紀最強のダイエット術とされるこのファスティングに興味がある方はこちらの記事を参考にしてみてください。
それでは最後の追い込みの結果はどうなったでしょうか見てみましょう。
ダイエットプラン
今までのダイエット日記はこちら⇩
食事プラン
引き続き順調に体重減少が見られるので、ファスティング期間以外はVol.8の時と同じ食事プランです。
１日＝１８００kcal と設定
引き続きケトジェニックダイエットでの食事管理をしていきます。
PFCバランスは、
タンパク質 １３５g （３０％） 脂質 １２０g（６０％） 炭水化物 ４５g（１０％）
という目標になります。
ケトジェニックのポイントとしては、
タンパク質量は体重の２倍目安、脂質量を増やし、炭水化物量を究極に減らします。
欠かせないポイントとしては、
- １８００kcalを絶対にオーバーしない！
- 炭水化物を１日４５g以上摂らない！
- タンパク質量を必ず１００g以上摂る！
- MCTオイルを積極的に摂取する！（可能なら１日２０〜３０g）
- 脂質はトランス脂肪酸を避け、EPA・DHAなどの良質な脂質を摂取する！
- ケチャップやソースなどの調味料の糖質に注意する！
運動プラン
最後の追い込みで激しく運動をしたいところですが、怪我なく終えたいので、適度な筋トレ＆有酸素運動を行なっていきます。
トレーニング内容は前回、前々回とほとんど変わらず、下半身を中心とした筋トレに坂道有酸素運動を混ぜて行っていきます。
やはり下半身はダイエットには重要なトレーニングとなりますので、どのフェーズにおいても欠かしてはいけませんね。
下半身トレーニングについてはこちらの記事を参考にしてみてください。
筋トレの周期は、
- 脚トレの日 |スクワット １５０回（１５０） ＆ ランジ１５０回
- 背中の日 or/and 腹筋
※トレーニング内容は過去記事をご参考ください。
１と２を交互に行う形で実践していきます。
前回同様自宅近くにある１００mほどの坂道の登り下りを４０分行う。
坂道の上り下りをすることで、有酸素運動中でも下半身が鍛えられます。脂肪燃焼効果も高く一石二鳥のトレーニングです。
有酸素運動を取り入れる時は、極力坂道を歩くように心がけましょう。
しかし、有酸素運動のやり過ぎ（時間）には注意が必要です。やり過ぎによって逆効果になる恐れがありますので、４０分が限界といったところです。
正しい有酸素運動の取り入れ方はこちらを参考にしてみてください。
１週間のプランとしては、有酸素運動の頻度を増やし、筋トレを上記周期で回して行く形で１週間過ごします。
月曜日 スクワット＆ランジ＋ 坂道有酸素運動
火曜日 背中トレーニング or/and 腹筋 ＋ 坂道有酸素運動
水曜日 スクワット＆ランジ＋ 坂道有酸素運動
木曜日 背中トレーニング or/and 腹筋＋ 坂道有酸素運動
金曜日 スクワット＆ランジ＋坂道有酸素運動
土曜日 背中トレーニング or/and 腹筋＋ 坂道有酸素運動
日曜日 オフ
ポイントとしては、
- 坂道有酸素運動は、アップルウォッチをお持ちなので、心拍数を１２０〜１３０くらいを狙って行う。
- 有酸素運動は筋トレの後に行ってもらう。
この２点です。
ダイエット進捗状況
見た目の変化
見てお分かりの通り、ダイエット初日に比べ、明らかに痩せましたね。横から見ると顕著にお腹がへこんだのがわかります。
体重・部位測定
体重は毎日、各部位の測定は週１回目安で計測していきます。
| 体重（kg） | 腹囲（cm） | 胸囲（cm） | 太もも（cm） | |
| 初日 | ７５.４ | ９２ | ９９ | ５５ |
| ２７日目 | ７４.５６ | ９４ | ９６ | ５４ |
| ５４日目 | ７３.８ | ９１ | ９０ | ５４ |
| ６５日目 | ７０.６５ | ９１ | ９０ | ５５ |
| ７３日目 | ７０.９ | ９０ | ９１ | ５３ |
| ８０日目 | ７０.２ | |||
| ８１日目 | ６９.８５ | |||
| ８２日目 | ６９.２ | ８９ | ８７ | ５２ |
| ８３日目 | ７０.０ | |||
| ８４日目 | ６９.４ | |||
| ８５日目 | ６９.７ | |||
| ８６日目 | ７０.０ | |||
| ８７日目 | ６８.９ | |||
| ８８日目 | ６７.９ | |||
| ８９日目 | ６７.０４ | |||
| ９０日目 | ６６.０５ | ８４ | ９０ | ５２ |
カニD考察
最後にオプティマムファスティングを入れたことで、体重は６６kgまで落ちました。流石に最後の数キロは水分の減少と言わざるを得ませんが、６８kg台くらいまでは脂肪の減少と考えています。
体重６８kg以下、腹囲８５cm以下という定量的目標は、87日目で体重６８.９kg、90日目で腹囲８４cmという結果でしたので、ほぼ達成！！！ということでいいのではないでしょうか。
摂取カロリー ＆ PFCバランス
| １日の摂取カロリー (kcal) | Protein (g / %) | Fat (g / %) | Carbohydrate (g / %) | 追記事項 | |
| ８１日目 | 1602 | 156 / 40 | 81 / 46 | 57 / 14 | |
| ８２日目 | 1812 | 149 / 34 | 109 / 56 | 46 / 10 | |
| ８３日目 | 1699 | 145 / 34 | 98 / 52 | 57 / 14 | |
| ８４日目 | 1798 | 158 / 36 | 101 / 52 | 50 / 12 | |
| ８５日目 | 1784 | 153 / 35 | 101 / 52 | 58 / 13 | |
| ８６日目 | 1437 | 92 / 26 | 97 / 62 | 43 / 12 | |
| ８７日目 | 1648 | 142 / 35 | 97/ 54 | 42 / 11 | |
| ８８日目 | 1252 | 96 / 65 | 65 / 47 | 70 / 22 | ファスティング初日 |
| ８９日目 | 1232 | 114 / 37 | 37 / 27 | 109 / 36 | ファスティング２日目 |
| ９０日目 | 940 | 78 / 34 | 31 / 30 | 85 / 36 | ファアスティング最終日 |
８２日目の食事が理想でしたので、クライアントさんがどんな食事をしたかご紹介します。
カニD考察
少しアンダーカロリーの日もありましたが、ケトジェニックダイエットのプロというくらい徹底した食事管理ができていましたね。日々の仕事で忙しい中で、この食事ができれば１２０点ですね。
運動記録
毎日の運動記録を報告していただいています。
| スクワット（回） | ランジ（回） | 背中（セット） | 有酸素運動（分） | 腹筋(セット） | |
| ８１日目 | １５０ | １５０ | ４０ | ||
| ８２日目 | |||||
| ８３日目 | ４０ | ３ | |||
| ８４日目 | |||||
| ８５日目 | |||||
| ８６日目 | １５０ | １５０ | ４０ | ||
| ８７日目 | ４０ | ３ | |||
| ８８日目 | ３０ | ３ | |||
| ８９日目 | １５０ | １５０ | |||
| ９０日目 |
カニD考察
申し分ないくらい頑張ってトレーニングできたと思います。
最後に
無事に９０日間のダイエットを終えることができました。
冒頭にも申し上げている通り、ダイエットの成功は本人の努力でしか成し遂げれません。それを今回のクライアントさんは成し遂げました。
目標達成まで長い道のりでしたが、クライアントさんの大成功に少しだけお役に立ったのであれば光栄です。
引き続きクライアントさんを募集していきますので、ご興味のある方はお問い合わせからお気軽にご連絡ください。
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