カニザップは、
結果にコミット
しません！
結果はクライアントご自身の努力でしかコミットできません。
その努力の力添えをすることがカニザップの使命と考えています。
現在４１日目になりました。食事管理の徹底ができてきたこと、有酸素運動で脂肪燃焼できたことで、体重は順調に落ちていく様子が伺えます。。
前回のまでの記事で、７５.４kgからスタートした体重は、一番少ない時で７１.８kgまで落ちています。水分量や便の量によって日々の体重は変わりますので、単純に脂肪だけで落ちたとは考えにくいですが、クライアントさんの努力の結果が少しずつ出てきていますね。
今回のフェーズでは、前回と同様のカロリー設定と運動（筋トレ＆有酸素運動）をもう少し続けながら、体重減少が停滞するのを待ちます。
停滞期に入ったことが確認できたらプランを変更していきたいと思います。
さて、どんな結果になるでしょうか？
ダイエットプラン
今までのダイエット日記はこちら⇩
食事プラン
摂取カロリーは前回から引き続き、
１日＝１８００kcal と設定
PFCバランスは変えず、引き続きローファットの食事にしてもらいます。
タンパク質 １３５g （３０％） 脂質 ３０g（１５％） 炭水化物 ２５０g（５５％）
順調に体重減少が見られるので、
停滞期が来るまではこのまま様子見をしよう！
という作戦でいきたいと思います。
このフェーズで停滞期を確認したら、停滞期脱出プランに変更です。
停滞期脱出についての詳しい情報はこちらを参考にしてください。
停滞期が来るまでのポイントは、
- １８００kcalを絶対にオーバーしない！
- 脂質を３０g前後にする！
- タンパク質量を必ず１００g以上摂る！
この３点をクライアントさんに伝えて実践してもらいます。
運動プラン
前回フェーズで、「筋トレ＆HIIT」から「筋トレ＆有酸素運動」に切り替えをしました。
HIITも当然ダイエット効果は高い運動ですが、今回のケースでは思うように体重が落ちてこなかったので、モチベーション低下を防ぐために早めに有酸素を取り入れ、それが功を奏し、体重が順調に落ちてきました。
HIITトレーニングについてはこちらの記事を参考にしてみて下さい。
今回のフェーズでも、HIITではなく、引き続き下半身トレーニングと上半身トレーニングに加え、筋トレ日は必ず有酸素運動を入れてもらうプランでスタートしています。
- 脚トレの日 |スクワット １５０回（１５０） ＆ ランジ１５０回 ＋ 坂道有酸素運動
- 胸・背中の日 |
腕立て ７５回 ダイアモンドプッシュアップ ７５回
ジャンピング懸垂 出来るだけ（目標１００回） ＋ 坂道有酸素運動
坂道有酸素運動は、
自宅付近に１００mほどの坂道があるとのことなので、その坂道の登り下りを３０分行う。
下半身の筋力維持＆少しでも多くの脂肪を燃焼させるために、傾斜のある道を登る有酸素運動を取り入れます。有酸素運動のやりすぎは、筋力低下を招き、結果代謝が落ちる行為になりかねませんので、なるべく筋力は維持しながら有酸素を行なっていきます。
１週間のプランとしては、１週間で各部位２日筋トレをし、合計６日行うので、
月曜日 スクワット＆ランジ＋ 坂道有酸素運動
火曜日 腕立て＆ダイアモンドプッシュアップ＆懸垂 ＋ 坂道有酸素運動
水曜日 スクワット＆ランジ＋ 坂道有酸素運動
木曜日 腕立て＆ダイアモンドプッシュアップ＆懸垂 ＋ 坂道有酸素運動
金曜日 スクワット＆ランジ＋坂道有酸素運動
土曜日 腕立て＆ダイアモンドプッシュアップ＆懸垂 ＋ 坂道有酸素運動
日曜日 オフ
みたいなプランになります。
ポイントとしては、
- 坂道有酸素運動は、少し早歩きペースで心拍数は１２０〜１３０くらいを狙って行う。
- 有酸素運動は筋トレの後に行ってもらう
この２点です。
体重が停滞してきたらプラン変更するかもしれませんので、引き続き引き続き注視してください。
ダイエット進捗状況
見た目の変化
腹囲と胸囲が減ってきた分、だいぶ胸とお腹の脂肪が減ってきましたね。
体重もスタート時に比べ２〜３kg近く落ちたかなという印象ですので、見た目の変化はこのくらいでしょう。
体重・部位測定
体重は毎日、各部位の測定は隔週１回程度の目安で計測して行きます。
| 体重（kg） | 腹囲（cm） | 胸囲（cm） | 太もも（cm） | |
| 初日 | ７５.４ | ９２ | ９９ | ５５ |
| ２７日目 | ７４.５６ | ９４ | ９６ | ５４ |
| ４１日目 | ７２.２ | |||
| ４２日目 | ７２.８ | |||
| ４３日目 | ７３.５ | |||
| ４４日目 | ７３.５ | |||
| ４５日目 | ７２.９ | |||
| ４６日目 | ７２.９５ | |||
| ４７日目 | ７２.９５ | |||
| ４８日目 | ７３.４ | |||
| ４９日目 | ７３.９ | |||
| ５０日目 | ７２.５５ | |||
| ５１日目 | ７３.５ | |||
| ５２日目 | ７４.５ | |||
| ５３日目 | ７４.０ | |||
| ５４日目 | ７３.８ | ９０ | ９１ | ５４ |
カニD考察
４０日前後から体重がしっかり減少してきたかなと実感しています。腹囲と胸囲もだいぶ減少してきましたね。
減量ペースは早くないものの、ローファットダイエットの効果は確実に出てきていると言えます。ただちょっと気になるのが、５１日から５４日の体重が増加していることです。食事記録の報告から考えると、停滞はあっても増加はないと考えているので、一時的な水分量であると信じています。少し環境を変えても良い時期かもしれませんので、次回以降に乞うご期待です。
摂取カロリー ＆ PFCバランス
| １日の摂取カロリー (kcal) | Protein (g / %) | Fat (g / %) | Carbohydrate (g / %) | 追記事項 | |
| ４１日目 | 2028 | 143 / 28 | 70/ 31 | 206 / 41 | 揚げ物を食べて しまったそうです |
| ４２日目 | 1883 | 103 / 23 | 31 / 15 | 288 / 62 | |
| ４３日目 | 1729 | 108 / 25 | 55 / 29 | 199 / 46 | |
| ４４日目 | 1762 | 130 / 30 | 24 / 13 | 242 / 57 | |
| ４５日目 | 1737 | 125 / 29 | 61 / 32 | 171 / 39 | |
| ４６日目 | 1537 | 112 / 29 | 52 / 31 | 154 / 40 | |
| ４７日目 | 1496 | 127 / 34 | 30 / 18 | 175 / 47 | |
| ４８日目 | 1772 | 115 / 26 | 45 / 23 | 224 / 51 | |
| ４９日目 | 1977 | 134 / 27 | 30 / 14 | 291 / 59 | |
| ５０日目 | 2151 | 111 / 21 | 71 / 30 | 256 / 48 | |
| ５１日目 | 1396 | 91 / 27 | 21 / 15 | 195 / 58 | |
| ５２日目 | 1496 | 138 / 37 | 33 / 20 | 158 / 43 | |
| ５３日目 | 1534 | 112 / 29 | 41 / 24 | 185 / 47 | |
| ５４日目 | 1580 | 125 / 32 | 44 / 25 | 169 / 43 |
４９日目の食事では１８００kcalを少し超えてしまっていますが、理想のPFCバランスでの食事ができていたので、どんな食事をしたかご紹介します。
カニD考察
しっかり食べているのがお分かりいただけますでしょうか？この食事や間食でもダイエット飯です。多少オーバーやアンダーカロリーの日がありますが、日々の忙しい中よく頑張ってくれていると思います。
概ねローファットのPFCバランスが保てていますので、及第点をあげたいですね。
無理なく長く続けることがカニD流であり、リバンドをしない体を手に入れることが可能になります。
体重の考察でも述べたように、そろそろ食事に変化をつけても良いかもしれませんので、ケトジェニックダイエットを検討してみます。
運動記録
毎日の運動記録を報告していただいています。
| スクワット（回） | ランジ（回） | 腕立て（回） | ダイア モンド 腕立て（回） | 懸垂（回） | 有酸素運動（分） | HIIT(セット） | |
| ４１日目 | 30 | ||||||
| ４２日目 | 150 | 150 | 30 | ||||
| ４３日目 | |||||||
| ４４日目 | 75 | 75 | |||||
| ４５日目 | 150 | 150 | 30 | ||||
| ４６日目 | 75 | 75 | 30 | ||||
| ４７日目 | 150 | 150 | 30 | ||||
| ４８日目 | 30 | ||||||
| ４９日目 | |||||||
| ５０日目 | 75 | 75 | 30 | ||||
| ５１日目 | |||||||
| ５２日目 | 150 | 150 | 30 | ||||
| ５３日目 | |||||||
| ５４日目 | 30 | ||||||
| ５５日目 |
カニD考察
計画通りまではいきませんが、頑張って運動をしてくれている印象です。
正直計画は週に６日運動することになっていますが、あくまで理想のプラン設定であり、仕事や家庭状況を考えると実際は実績くらいの運動量が妥当かなと思っていましたので、予定通りかと思います。運動はダイエットの２割程度しか重要ではありませんので、このままのペースでなるべく筋肉を落とさないように続けていただき、食事管理でしっかり結果を出していきたいと考えています。
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