ダイエットを成功させるために重要なことは、現在の自分の摂取カロリーと消費カロリーの収支バランスがどうなっているか？を把握することです。
何もしないでも消費するカロリーのことを基礎代謝と呼びますが、実際の基礎代謝というのは簡単に計算で測れるほど単純ではありません。
確かに身長、体重、年齢からある程度の参考値は計算で導き出せます。
TDEEの計算・高精度計算サイトより
この参考値はあくまで参考値であり、同じ身長、体重、年齢の人であっても代謝は人それぞれなのが事実です。
なので、今の自分は何キロカロリー摂取したら太るのか？維持できるのか？痩せるのか？ということを把握する必要があります。
このカロリー量がわかればダイエットの成功率が格段に上がりますので、今回その方法をご紹介します。
摂取カロリーの把握
まず最初に行なっていただくのが、
現在の摂取カロリーを把握し、そのカロリーでの身体の変化を見ます。
まずは太るや痩せるなどは一切考えず、普段通りの生活を１週間送ってみてください。
ここで重要なのは、
普段と全く同じ食事をすること ＆ 運動はしないこと
です。
まずは１週間の食事と間食、そして体重を同じ条件で測りそれを全て記録してください。
同じ条件とは、毎朝起床後トイレに行く前、毎晩寝る前などです。
※腹囲や胸囲も計測・記録できれば尚良いです。
ちなみに、食事と間食にはカロリーがある飲料も含まれますのでご注意ください。
カニDが愛用している食事を記録するのにぴったりのアプリ（My Fitness Pal）がありますのでご紹介します。
使い方は非常に簡単で、無料の範囲で十分な神アプリです。
My Fitness Palの使い方はこちらを参考にしてください。
このアプリではデイリーで食事と間食を記録することで、自動でカロリー計算やPFCバランスが確認できます。
※PFCバランスとは、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取比率のこと
PFCバランスの重要性はこちらで解説しておりますので参考にしてください。
１週間の記録が終わったら、アプリ内で１週間分振り返り、１日の平均摂取カロリーを導き出してください。
そして運動をしていない状態で、体重がどう変化したかを見てください。
ここで体重が変わっていなければ、それは
体重が増減しないメンテナンスカロリーです。
もし増えていれば、
増えた分が過剰摂取です。
ダイエットを検討している人にとっては考えにくいですが、減っていれば
カロリー不足
ということになります。
これで今現在の自分の摂取カロリーの把握ができたことになり、その情報をもとにダイエットプランを考えます。
実践にあたっての考え方
ある程度の現在の摂取カロリーの状況が把握できれば、後はこれを実践するだけです。
考え方は非常にシンプルです。
消費カロリーを摂取カロリーより多くする。
１日の摂取カロリーを把握方法は、
１日で食べた物＆飲んだ物を記録する（アプリがおすすめ）
１日の消費カロリーの把握方法は、
基礎代謝 ＋ 運動で消費したカロリー ＋ 消化により消費したカロリー
簡単ですよね。
- １週間体重が変わらなければ、消費カロリー ＝ 摂取カロリー
- 増えた人は、消費カロリー ＜ 摂取カロリー
- 減った人は、消費カロリー ＞ 摂取カロリー
であるならば、自分はどうすれば痩せることができるか明確になるはずです。
運動や栄養学をを踏まえた具体的な実践方法は別途解説しています。
ダイエットプランの作り方
現在の自分のカロリー状況が把握ができたら実際のダイエットプランを作りましょう。
ダイエットプランを立てるに当たり、以下２点が重要になります。
- 目的の確認と目標の設定
- 時間軸の設定
それぞれ説明していきます。
目的の確認と目標設定
まず、「何故自分はダイエットをするのか？」という目的をはっきりさせましょう。
- 健康になりたいのか？
- 昔着れた洋服をもう一度着れるようになりたいのか？
- 痩せてフラれた相手を見返したいのか？
などなど、目的は人それぞれです。
次にその目的をベースに、
具体的に目標を設定
します。目標はより具体的に設定しましょう。
- 健康診断の中性脂肪の数値を正常範囲内にする。
- あの洋服を着るために腹囲○センチ、胸囲○センチダウンさせる。
- ○kg痩せて今よりかっこいい体形になる。などなど自分に合った目標を設定しましょう。
ただ、目標に捉われすぎて、モチベーションの持続が難しくなることが多々ありますので理想は目的先行で、結果的に目標が達成していたという構図になるのことです。
ただし、注意しなければいけないことがあります。
非現実的な目標を設定しないこと！
これは自分に甘くするという意味ではなく、明らかに身の丈に合っていない目標であると、目標達成する遥か前に挫折して辞めてしまう可能性が高いからです。
何度も申し上げていますが、ダイエットは長く継続できるプランでないと意味がありません。
ダイエットを始める前に、まず自分のダイエットする目的・目標を考えてみてください。
時間軸の設定
人間はすぐに成果を求めてしまう生き物です。
しかし、ダイエットはそう簡単に成果が出るものではありません。
まず、脂肪を減らすのには時間が掛かるという事実を理解しましょう。
その上で、現実的に目的を達成できる時間軸を設定しましょう。
例えば、１０kg脂肪を減らすのに「１ヶ月」というダイエット期間は短すぎます。
逆に１kg脂肪を減らすのに「３ヶ月」というのは長すぎです。
一般的に、
１ヶ月に体重の５％落とすというのが理想
とされています。
これは体重６０kgの人であれば１ヶ月に３kg落とすペースです。
短期間でどうしても減量しなければいけないケースを除き、この数字を目安に設定してみてください。
まとめ
ダイエット成功の鍵となる、ご自身のカロリー状況を把握することがいかに重要かお分かりいただけたでしょうか？
先ほども申し上げましたが、痩せるということ自体は難しくなく、理屈としては非常にシンプルです。
消費カロリーを摂取カロリーより多くする。
ただ、それを実行するにあたり、ご自身をよく知っておかなければプロセスがシンプルであっても良い結果に結びつきません。
まずは、ご自身が何キロカロリーで太るのか？痩せるのか？を把握できた上で、ダイエットを実践していきましょう。
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