ダイエット日誌 〜カニザップへの挑戦〜 Vol.2

カニザップは、

結果にコミット

しません！

結果はクライアントご自身の努力でしかコミットできません。

その努力の力添えをすることがカニザップの使命と考えます。

それでは、今回はクラアント様の１週目の記録をご紹介します。

体重は毎日、各部位計測は週一で記録しています。

１週目

１〜７日目の結果報告

体重・部位測定

体重は毎日、各部位の測定は週１回で計測して行きます。

摂取カロリー

１週間の食事記録が終わりました。

何かお気づきでしょうか？カニDが気になった点は、

朝ご飯

昨今オートファジーという言葉が流行っており、プチ断食を推奨する声をよく耳にします。

オートファジーの概念を否定することはありませんが、カニD流ダイエットにおいては、

ということを目標としていますので、被験者に朝ご飯は食べていただきたいと思います。

昼食は外食が多い

外食が必ずしもNGというわけではありません。

何をどれだけ食べるかが重要となります。

被験者の昼食を見てみると、

などが比較的多い印象でした。

カレーやおにぎり、パスタなどは決して食べてはいけないモノではないですが、

食べ合わせるものや、食べる量が大事になりますので、そこを意識した食事プラン

にすることが必要です。

１日の摂取カロリーは多くない

１日２食ということもありますが、１日の摂取カロリーは成人男性の目安からすると、

正直少し低めと感じました。それでも脂肪が蓄積されていることを考えると、

やはり代謝が落ちているので、まずは代謝を正常に戻しながら取り組む必要があるので、

しっかり食べて・運動してダイエットを進めていきます。

摂取カロリーの目安はこちら。

カロリーの大半が炭水化物

外食で食べているものや、夜の自炊で食べているものを拝見すると、

傾向があります。

ダイエットを検討している方の典型ですが、近年の食文化では、炭水化物と脂質を多く含む

食品が多いので注意が必要です。

タンパク質量が圧倒的に少ない

１週間の食事でタンパク質摂取量は全く足りていません。

推奨されるタンパク質摂取量は最低でも、

とされており、筋トレなどの運動をしているのであれば更に多くのタンパク質摂取が

必要となります。

今後、運動を取り入れながら徐々にダイエットを開始していくので、タンパク質量は、

体重✖️２gくらい摂取していただく予定です。

水分摂取量が少ない

１週間のうち、コーヒーや清涼飲料水を摂取されることは多々ありましたが、

水の摂取が少ないように感じました。一般的に、

ことが良いとされていますので、可能な限り水分を多く摂っていくよう指導します。

運動と活動レベル

事前カウンセリング時の通り、運動習慣はなく、普段の活動レベルも低いです。

※活動レベルが低いとは、車通勤とデスクワークで１日の間ほとんど動くことがない。

見た目

スタート時の見た目はこんな感じです。

中肉中背といったところでしょうか？

ここから程よく筋肉を付けて、脂肪を減らしていきます。

体重の変化

比較的摂取カロリーが少ないにも関わらず、水分量などで若干のバラつきはありますが、

スタート時から体重はほとんど変わっていないと判断させていただきます。

次週以降のダイエットプラン

食事について

摂取カロリーについて

摂取カロリーは比較的多くないことがわかりました。

ただ、車通勤でデスクワークが多いので、普段の活動レベルが低いことと、

運動習慣がないということを考慮すると、

ことから始めてみます。今まで２食でおおよそ１７００〜２２００kcalくらいの

カロリー摂取でしたので、一時的に体重は増えるかもしれません。

この１〜２週間は正常な代謝に戻すことと、脂質制限に慣れてもらう意図が

あるので、無理せずゆっくり始めていきます。

炭水化物からのカロリー過多

これはダイエットを検討している方の典型的な食生活でみられる傾向です。

大抵の方は炭水化物と脂質からカロリーを摂りがちなのです。

これは現代の食文化により、世の中に出回っている多数の食べ物は、

高脂質 ＋ 高糖質が非常に多く、手軽に摂れる食事だからです。

理想は、

ことです。

詳しいPFCバランスは後述します。

タンパク質量

炭水化物摂取が多い事実とは逆に、今度はタンパク質が圧倒的に足りていません。

先述した通り、タンパク質量の摂取目安は、筋肉を最低限維持するには、

筋肉を増やしていきたいのであれば、

と言われています。

今回リバンドしにくい身体作り＋人前で脱げるくらいの筋肉量が目的なので、

体重 ✖️ ２gの約１５０gを目指します。

ただ、食事だけだとかなり厳しい目標なので、プロテインを摂取していただきます。

PFCバランスとしては、

を目標にやっていきます。

具体的な食事内容と１日の食事例

【摂取目標カロリー】２２００kcal

【目標PFCバランス】
タンパク質 １５０g （３０％） 脂質 ３０g（１５％） 炭水化物 ３３０g（５５％）

１日の食事例を参考にしてください。※あくまで１例です。

この食事で、

目標に近い数字となります。

ポイントとしては、

運動プランについて

運動習慣のない方に摂って、いきなり激しい運動を始めてしまうと、

序盤は有酸素を行わず、まずは自宅でできる自重筋トレのみでスタートし、

徐々に体を慣らしながら、少しずつ強度を上げていこうと思います。

体重減少が芳しくない場合、有酸素を取り入れていこうと思います。

筋トレで重要なのは、

ということです。

よく腹筋ばかりをしている方を見かけますが、正直ダイエット効果はかなり低いです。

勘違いをしてしまいがちですが、部分痩せということは絶対に不可能です。

部分痩せについてはこちらで詳しく説明しています。

今回は、下半身を鍛えるスクワット、腕立て伏せ、おまけで腹筋という感じで

始めていきます。

具体的なトレーニング内容はVol３以降に記載していきます。

是非お見逃しなく！