皆さんダイエットで筋トレやれてますか？
ダイエット＝ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動とお考えの方が多いのは承知ですが、カニD流ダイエットは、筋肉を維持または発達させながら余分な脂肪を取るということを意識しています。
何度も申し上げているように、有酸素運動のやりすぎや過度な食事制限は、体重こそ落とすことが可能ですが、筋肉も一緒に落ちてしまいます。
詳しい内容は過去の記事を参考にしてください。
有酸素運動の真実について
では、筋肉が落ちるとどうなるでしょうか？
代謝が落ち太りやすい体になる ＆ 痩せたのに思った見た目にならない
という現象が起きます。
見た目はともかく、前者の場合は、太りやすい体になってしまうため、ダイエットをやめた途端に確実にリバウンドします。最悪の場合は、ダイエット前より太ってしまうケースもあります。
ではどうしたら良いでしょうか？
答えは筋トレ一択です！
そうなんです。筋肉を維持するためには筋トレしかないのです。
「でも筋トレってジムに通ったり、やり方わからなかったり初心者にはハードル高いですよね？」と思われた方、安心してください。
今回は自宅で誰でも簡単にできる内容の下半身筋トレをご紹介します。競技に出るような方でなければ、最低限自宅でトレーニングするだけでも効果は抜群です。
まず初めに
大前提として、自宅での自重による筋トレでムキムキマッチョになることは不可能です。
フィジークやボディビルの競技に参加されているような方は、自重をはるかに超える重量の負荷でトレーニングして、初めてあのようなマッチョな体を手に入れています。
たまに、
足を太くしたくないから足の筋トレはしたくないわ
という声を聞くことがありますが、安心してください！
自宅の自重トレーニングで足は太くなりません！
むしろ正しく行えば、引き締まって細くなることの方が多いのが下半身の筋トレです。
本記事では、ダイエットにおける筋トレのご紹介となり、マッチョになることを目的としておりませんのでご承知ください。
下半身筋トレの重要性
下半身と聞いて思い浮かべる部位はどこでしょうか？
太もも、ふくらはぎ、お尻
ですよね？
実は、６０〜７０％の筋肉が下半身にあるとされています。
ということは、下半身を鍛えるだけで、７割近くの筋肉を鍛えることができ、代謝アップに非常に効果的であるということです。
筋肉には大きな筋肉と小さな筋肉がありますが、一般的に代謝を高めるためには、大きな筋肉を鍛えることが推奨されています。
下半身の代表的な筋肉は、
- 大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）
- ハムストリング（太ももの後ろの筋肉）
- 大臀筋（お尻の筋肉）
- ひらめ筋（ふくらはぎの筋肉）
この４か所の筋肉を鍛えることで、下半身の大半の筋肉を網羅できます。
筋トレ種目の紹介
では、先ほど述べた筋肉を鍛えるにはどういったトレーニングが効果的かみてみましょう。
トレーニング方法は活字で読むより動画で真似する方が断然わかりやすいので、トレーニング動画を織り交ぜてご説明します。
スクワット
まずは誰でも聞いたことがある種目、トレーニングの王様と呼ばれるスクワットです。
スクワットは正しく行えば、大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）、ハムストリング（太ももの後ろの筋肉）、大臀筋（お尻の筋肉）の全てが鍛えられるので、ダイエットの筋トレにおいては絶対に欠かせない種目となります。
体育の授業などで誰しも一度はやったことがあるのではないでしょうか？ただ、注意しないと行けないことは、体育や部活動などで行うスクワットは、間違った方法でやっている可能性があるということです。
スクワットは正しい姿勢で、正しい動きをしないと効果は薄れてしまうどころか、怪我の原因にもなってしまいますので、正しいスクワットの方法で実践してください。
なかやまきんに君さんの”【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しいスクワットを学ぼう。”が非常にわかりやすいので真似してみてください。
レッグランジ
次の種目はレッグランジです。
レッグランジは、片足ずつ交互にスクワットするような種目です。
この種目も大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）、ハムストリング（太ももの後ろの筋肉）、大臀筋（お尻の筋肉）の全てが鍛えられることと、片足ずつ行うことで、各部位にかかる負荷が高くなるので、スクワットと併用して行うことが多い種目となります。
同じくなかやまきんに君さんの”【レッグランジ】下半身(太もも お尻 内もも)筋トレ、そして脂肪燃焼したいならレッグランジがおすすめ。”の動画がわかりやすいのでご覧ください。
カーフレイズ
最後の種目はカーフレイズです。
この種目はふくらはぎの筋肉を鍛える種目となります。ふくらはぎは、下半身に溜まった血流を心臓まで送り届けるポンプのような役割があることから、第二の心臓と言われるほど大事な筋肉です。
下半身の血流が良くなることで、代謝が上がったり、浮腫みが取れたり、いいことずくめです。
ポイントさえおさえてしまえば簡単なトレーニングなので早速みてみましょう。
こちらは元有名ボディビルダーの山本義徳先生のチャンネルで紹介されている”【筋トレ】かっこいい脚を手に入れる最強のトレーニング、カーフレイズの注意点とは【脚トレ】”の動画を参考にしてみてください。
筋トレメニューの組み方
どんな筋トレをしたら良いかがわかったところで、次はどのくらいの頻度で、どのくらいのセット数を行えば良いかをご説明します。上半身も下半身も共通です。
あくまで理想とするメニューの組み方のご紹介ですので、ご自身のライフスタイルに合った形でアレンジしながら、できる限り実践していただくことをお勧めします。
頻度について
まず理想の頻度については、
３日に１回
くらいが丁度いいかと思います。目安としては、筋肉痛がなくなったタイミングあたりでやるのが良いので、筋肉痛が残っているようであれば、もう１日前後にずらしたり調整してみてください。
筋肉は、
トレーニング中ではなく、休息させているときに発達するものです！
このことから、むやみやたらに筋トレをするのではなく、筋肉にしっかり休息を与えながら実施してください。
上半身の日、下半身の日、筋トレしない日を繰り返すのが理想です。そうすることで、３日に２日は筋トレを行えますので、週に４日はトレーニングすることができます。
セット数
セット数については、
１回のトレーニングあたり、３セット
で十分かと思います。
もう少し多くやっても問題はありませんが、ダイエットは長く継続することが重要なので、やり過ぎによるモチベーション低下を招かないように、最低限決められたセット数をこなしていくことが大事です。
逆に、少なすぎるセット数は、せっかくトレーニングをしているのに効果は半減してしまうので、最低でも３セットはこなすように頑張りましょう。
回数
自宅での自重筋トレにおいて、回数を定めるのは非常に難しいです。
人それぞれ体重が違うので、１回あたりの負荷は人それぞれになってしまいます。なので、カニD流の自重トレーニングは、１セットあたり、
できなくなる限界の回数まで続ける！
ことをお勧めしています。
スクワットやカーフレイズなどは、限界までやるとしばらく立ち上がれなくなるかもしれません（笑）
筋肉は限界まで追い込むことで強くなりますので、途中で挫けず限界の回数をこなすようにしましょう。
継続していれば、その限界が限界でなくなります。それが筋肉は成長した証となります。
その証の積み重ねが最終的に代謝アップにつながります。
注意する点
筋トレの種目がわかり、頻度・セット数・回数のメニュー立てができ、これで筋肉を成長させられると思った方、最後に一つだけ聞いてください。
筋肉の成長には栄養が欠かせません！！！
栄養とは何のことでしょうか？そうです！タンパク質です。
せっかくいいトレーニングができても、体にタンパク質が不足していては成長しません。
筋トレに加え、タンパク質摂取が非常に重要になりますので、必要量の摂取は必須となります。
では、どれだけの量のタンパク質を取れば良いでしょうか？
体重 × １.５〜２g
と言われていますので、体重６０kgの方なら９０〜１２０gの摂取が目安となります。
当然ダイエット中なので、タンパク質の他にカロリー計算もしないといけませんので、適切なタンパク質量を確保した上で、適切な食事管理に努めてください。
食事管理方法についてはこちらの記事を参考にしてみてください。
まとめ
誰でも簡単に実践できる自宅での筋トレ紹介はいかがでしたでしょうか？
高額なジムやパーソナルトレーニングを受けることなく、この記事の通り、動画を見ながら真似するだけで、ダイエットには十分な筋トレをすることができます。
ダイエットが目的であれば、「筋トレ＝ジム」や「ダイエット＝有酸素運動」ではなく、自宅でできる筋トレを選択するのも一つです。
ダイエットは長期継続が絶対条件です。ご自身に合った形で長く続けられる方法を見つけてください。
最後にくどいようですが、ダイエットには
筋トレは絶対必須です！！！
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